節約＆ヘルシー＜冷凍豆腐＞でかさ増しボリュームUP「ピーマンの肉詰め風、オムレツにも」
豆腐を凍らせるだけでできる冷凍豆腐は、肉や魚の代用になり”かさ増し食材”としても便利。そこで、人気料理研究家の島本美由紀さんが冷凍豆腐のボリュームおかずレシピを教えてくれました。「肉などのメイン食材と合わせて使えば、満足度がさらに上昇。肉の一部を豆腐にすれば、カロリーダウンの効果も」（島本さん・以下同）。
※材料は特記のもの以外、2人分です。
※電子レンジは600Wを使用しています。
※金額に調味料、ご飯、好みのトッピングや付け合わせ等は含まれません。
教えてくれた人
料理研究家 島本美由紀さん
ラク家事アドバイザー、豆腐マイスター。身近な食材を使い、誰もがおいしく作れるレシピを提案。食品保存のスペシャリストとしても活躍。最新著書『節約＆ヘルシー！ 冷凍豆腐レシピ77』（小学館刊）では、冷凍豆腐を使ったアイデアレシピを幅広く紹介。
基本の冷凍豆腐の作り方
1丁丸ごとと、小さく切ってから冷凍するものの2パターンを用意しておくと便利。「使い勝手がよくなり、料理のバリエーションも広がります。解凍するときは冷蔵室に移すか、密封したまま水に浸けて」。
◆1丁丸ごと冷凍する場合
豆腐を開封せずにパックごと、熱伝導のよい金属のトレーにのせて冷凍室へ。「中心部までしっかり凍るよう、冷凍室で最低24時間、余裕があれば2日ほど放っておくとベスト」。
● 冷凍室に入れるだけで手間いらず
1丁丸ごとなら、パッケージのまま冷凍室に入れるだけだから簡単。凍らせても破裂する心配はないので、未開封のまま入れてOK。
●いろんな形状で使えて便利
「解凍後、好きな大きさにほぐしたりちぎったりして使えば、見た目や食感をより肉や魚に近づけられます。もちろん切って使ってもいいですよ」
◆切ってから冷凍する場合
豆腐をパックから出して水気を除き、好みの形や大きさに切る。ラップを敷いた金属のトレーにのせ、冷凍室で12時間以上おく。切り方は、8等分やさいの目状が使いやすい。
●しっかり凍ったら保存袋に移して
●解凍時間が短くてすみ、時短に
切ることで表面積が増えるため、凍るまでにかかる時間や、解凍にかかる時間が短くなる。さいの目状なら電子レンジで解凍しても。
●少量使いができるからラクちん
冷凍カット野菜のように使いたい量だけ取り出して使えるから、少量使いができて便利。切り方別に分けて冷凍保存しておいても◎。
豆腐の豚巻き煮
豆腐は大きめに切って食べ応えアップ
＜作り方＞豆腐は「木綿」でも「絹」でも
【1】解凍した冷凍豆腐（丸ごと）1丁は8等分に切り、水気を絞る。豚バラ薄切り肉8枚（150g）で1切れずつ巻いて片栗粉適量をまぶす。
【2】フライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、【1】の巻き終わりを下にして並べ、焼き色がつくまで焼く。
【3】 水1/2カップ、しょうゆ・みりん・酒各大さじ2、砂糖大さじ1を加えて5分ほど煮る。器に盛り、半分に切ったゆで卵1個を添える。
＜ポイント＞
豚肉がはがれないよう、きつめに巻いてしっかり密着させて。
丸ごとピーマンの肉詰め
肉だねの一部を豆腐にリッチなソースで満足感
＜作り方＞（4人分）おすすめ豆腐は「絹」
【1】解凍した冷凍豆腐（丸ごと）1丁は水気を絞り、細かくほぐす。
【2】ボウルに【1】、合いびき肉150g、玉ねぎのみじん切り1/4個分、パン粉大さじ2、卵1/2個、塩小さじ1/3を入れて粘りが出るまでよく混ぜ、へたの部分を落として種を除いたピーマン8個に等分に詰める。
【3】フライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、【2】を並べて焼き色がつくまで焼く。上下を返して水大さじ4を加え、蓋をして弱めの中火で5分蒸し焼きにし、器に盛る。
【4】フライパンに残った煮汁にケチャップ・中濃ソース各大さじ3、バター10g、砂糖小さじ2/3を加えてひと煮し、【3】にかける。
＜ポイント＞
ピーマンを丸ごと使えば肉だねが詰めやすくなるうえ、はがれにくくなる。
オムレツ
卵液とほぐした豆腐を混ぜて食感もフワフワに
＜作り方＞（4人分）豆腐は「木綿」でも「絹」でも
【1】解凍した冷凍豆腐（丸ごと）1丁は水気を絞り、細かくほぐす。
【2】フライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、【1】、みじん切りにした玉ねぎ1/4個・ピーマン2個を加えて炒める。
【3】野菜がしんなりしたら、しょうゆ・砂糖・みりん・酒各大さじ1/2、和風だしの素（顆粒）少量を加えて調味する。
【4】溶き卵4個分を流し入れて大きく混ぜ、半熟になったら端に寄せて形を整える。器に盛ってケチャップ適量をかけ、好みでベビーリーフ適量を添える。
撮影／キッチンミノル
※女性セブン2024年3月21日号
https://josei7.com/
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