健康

目の寿命を延ばすために心がけたい「食、環境、生活」のOK習慣・NG習慣「老眼鏡は早めにが○」

【食習慣】緑黄色野菜と魚介類、たんぱく質を摂り体の糖化を防げば目は強くなる

 日常生活ですぐに実践したいのが食生活の改善だ。深作さんは緑黄色野菜と食物繊維に注目する。

「目に有効なのはカロテノイドという赤や黄色の色素です。β-カロテンやリコピンなど約600の種類がある中で、ルテインとゼアキサンチンがツートップ。酸化は老化を加速させますが、ルテインとゼアキサンチンはいずれも抗酸化作用が強い。ほうれん草やブロッコリー、パプリカなど緑黄色野菜に多く含まれており、これらを摂取することで色素が黄斑部に集まって網膜を守ってくれます。赤い色素成分でいうと、かにや鮭などが持つアスタキサンチンも積極的に摂りたいですね。抗酸化作用があり網膜に働きかけ、毛様体筋の疲労回復も見込まれます。青魚からとれるEPAやDHAなどのオメガ3系脂肪酸は血流をよくし、緑内障やドライアイを予防し改善します」(深作さん)

 平松さんも「ルテインを含む緑黄色野菜が加齢変化を起きにくくする」としたうえで、たんぱく質摂取の重要性を説く。

「2018年に発表された高齢女性を対象とした研究で、たんぱく質を摂取した方が緑内障になりにくいという報告がありました。筋肉や骨といった体の基本構造をつくるので、視神経のダメージを抑える効果が期待されます」(平松さん)

 一方、摂りすぎに気をつけたいものもある。

「糖質を過剰に摂取すると、AGEという糖化したたんぱく質ができます。酸化がサビだとすると、AGEはコゲのようなもので細胞にへばりついていろいろな悪さをする。白内障の原因にもなるし、脳の神経細胞が糖化の影響を受けると認知症の要因ともなります。食事で糖質を摂りすぎないように気をつけること。適度な運動で、糖化したたんぱく質を代謝することも有効です」(深作さん・以下同)

【環境】紫外線、ブルーライト、LEDなど波長の短い光が目を疲れさせる

 網膜を長持ちさせるために、紫外線やブルーライトといった波長の短い光を長時間目に入れることを避けることも心がけたい。

「光には波長があり、人間が見ることのできる波長の範囲(可視光線)は約380~780nm。これより短いのが紫外線やブルーライトで、長いのが赤外線やマイクロ波です。短い波長の光はエネルギーが強く細胞に障害を与え、網膜の奥まで届いて黄斑部などを傷つけます。スマホやパソコンの長時間使用の影響で、中高生などの若年層でもスマホ老眼という調節力の異常や、短波長波による網膜障害が進んできます。スマホの長時間使用の弊害で彼らが40代になる頃には網膜などの目の病気が急増する可能性があります」

 肌の老化を促すことでも危険視されている紫外線は目にとっても大敵だ。

「子供のうちは代謝がいいので影響が少なく、むしろ紫外線で眼球を硬くして近視化を防げるので小学生は太陽光を毎日2時間以上浴びることは必要です。しかし、代謝の落ちる大人になると白内障や加齢黄斑変性の原因となりうる。冬でも短波長をカットするサングラスなどで対策を取りましょう。また、LEDは短い波長の光電磁波で、目への障害性が従来のハロゲン光よりかなり強いので、光対策は目の寿命を守るのに重要です」

【生活習慣】疲れ目や乾燥が目の老化を進行 老眼鏡は早めにかけるのが正解

 長時間のパソコン作業やスマホ操作は、目の緊張や眼精疲労ももたらす。この疲労が毛様体筋や水晶体の不調につながるため、目をいたわることがいかに大切かわかるだろう。

「眼精疲労予防は、目の寿命を延ばすうえでとても重要です。老眼も緑内障も、手元を見ている作業が多いとなりやすくなります。1時間手元を見続けたら、1回は遠くを見るようにしましょう。また、モニターを見続けているとまばたきの回数が減るので、疲れ目や乾燥を招きやすくなります」(平松さん・以下同)

 冬のこの時期は部屋の乾燥にも気をつけたい。

「乾燥は目を痛め、傷つけます。エアコンは空気を乾燥させるので、加湿器を併用したり、空気を乾燥させない石油ストーブなどを使うようにしましょう」

 目を疲れさせないという意味では、文字が見えにくくなって老眼を自覚したら早いうちから老眼鏡に頼ることも吉。“早くかけすぎると老眼が進行するからなるべく我慢した方がいい”というのは大間違いのようだ。

「老眼鏡をかけてもかけなくても、老眼の進行に変わりはありません。見づらいままでいると眼精疲労から頭痛、肩こり、吐き気などにもつながるので、我慢せず早めにかけましょう。老眼がひどくなってからだと、老眼鏡もうまく使えなくなります。初期の段階から使用していれば、弱い度数から徐々に慣らしていくことができますが、進行してからではうまくいかないケースも多いのです」

「100年見える目」のためのOK習慣とNG習慣まとめ

【OK】

緑黄色野菜とたんぱく質
定期的な検診
ホットタオル

【NG】

紫外線 
ブルーライト
老眼鏡の我慢

※女性セブン2024年2月15日号
https://josei7.com/

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