冷えない体を作る「太ももを鍛える芸者エクササイズ」ほか最強のポカポカ習慣16選【専門家解説】
1.スクワット
冷えのタイプ：下半身、全身
「体の中でいちばん大きな筋肉とされる太ももを鍛えることで、代謝が上がり体温が上昇。下半身の冷えにはダイレクトに効く」（中沢さん）、「1日30回を目安に。朝昼夜と10回ずつに分けて毎日実践するのがおすすめ。入浴前にスクワットをすれば、入浴時間が短くても体が温まりやすくなる」（石原さん）
2.入浴
冷えのタイプ：全身
「38℃前後の湯船に20分ほどつかる。お風呂から出る際に足首から下のあたりに水をひとかけすると保温力が高まる」（中沢さん）、「10分程度でも湯船につかるだけで全身が温まる。ぷつぷつと顔に汗が出てきたら体が温まった証拠」（石原さん）
3.かかと落とし
冷えのタイプ：末端
「つま先立ちをしてかかとをコツンと落とすだけでふくらはぎに筋肉がつき、足先の血流が改善。足の冷えに即効性あり」（中沢さん）
4.足ツボ
冷えのタイプ：末端
「足裏を3等分して、つま先から3分の1のところにある湧泉というツボを刺激すると、足先が温まる」（中沢さん）
5.腹巻き
冷えのタイプ：下半身、内臓、全身
「内臓がダイレクトに温まり、やがて下半身や全身の冷えが取れる。冬だけではなく一年を通して腹巻きを着用するのがおすすめ」（石原さん）
6.ウオーキング
冷えのタイプ：下半身
「筋肉によって体温の4割が作られているとされるため、運動は積極的に。1日20分のウオーキングは始めやすいうえ、下半身の冷えにダイレクトにアプローチしてくれる」（石原さん）
7.腹式呼吸
冷えのタイプ：内臓、全身
「内臓の冷えは自律神経の乱れにより副交感神経が鈍ることにも要因が。腹式呼吸で乱れを整えるべし」（石原さん）
8.頭寒足熱ファッション
冷えのタイプ：末端、下半身
「レギンスやレッグウオーマー、ひざかけなどで下半身をしっかり温める。上半身だけ温かいアウターなどで身を包んでも体全体を温めることはできない」（石原さん）
9.首元を温める
冷えのタイプ：全身
「首には太い血管が走っているので、首元を温めることで全身の冷えを防ぐことができる。室内でも襟付きの服を着たり、ストールやタオルで温めるとよい」（山口さん）
10.階段を使う
冷えのタイプ：下半身、全身
「体を温めるために足を動かすことは必須。下半身の冷えに直接アプローチでき、筋力がつけば全身が温まる。日常生活の中で少しでも筋力を鍛えられる場面があったら活用するクセをつける」（川嶋さん）
11.つま先立ち生活
冷えのタイプ：末端、下半身
「料理や掃除などをする際、つま先立ちで行うことで足や下半身の血の巡りがよくなり、それらの部分の冷えに効果あり。継続して行えばふくらはぎに筋肉がつき代謝が上がる。むくみ改善にも効果がある」（川嶋さん）
12.朝食にたんぱく質を摂取する
冷えのタイプ：全身
「朝にたんぱく質を摂取することで1日を通して代謝が上がり、全身を温めることができる。毎食たんぱく質を摂取するのが理想だが、難しければ朝食に摂るようにする」（中沢さん）
13.相撲エクササイズ
冷えのタイプ：下半身、全身
「中腰になって片足ずつ上げ下げする。ふくらはぎと太ももの両方が鍛えられ、筋肉量がアップするので下半身の冷えに効くだけでなく体温も上昇する。1日10分が目安」（田中さん）
14.芸者エクササイズ
冷えのタイプ：下半身、全身
「正座の姿勢から手を使わずに立ち上がることで下半身の冷えにアプローチできる。ふくらはぎと太ももが鍛えられれば全身ポカポカに。1日20回が目安」（田中さん）
15.カフェイン、たばこを控える
冷えのタイプ：全身
「カフェインやたばこには血管を収縮させる作用があるため。コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物を、ハーブティーのように血管拡張作用のある飲み物に置き換えるべし」（田中さん）
16.雑巾掛け
冷えのタイプ：下半身 全身
「足腰が鍛えられることで下半身に筋肉がつき、温まりやすい体になる」（川嶋さん）
※女性セブン2023年12月14日号
https://josei7.com/
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