ボケない生活習慣｜趣味・食事・性格…ボケを防ぐにはどうすればいいか？
日本には1000万人近くの認知症患者と予備軍がいて、その数は今後確実に増える、と予想されています。20年ほど前まで、認知症の原因や対策に関する研究は手探り状態でしたが、昨今ようやく、発症メカニズムが明らかにされてきました。
自らの母の認知症を防ぎきれなかったことを悔いる脳神経内科医が、経験をもとにクイズを出題します──
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MCI（軽度認知障害）を放置せずに生活習慣の改善で認知症は阻止できる
認知症の8割を占める「アルツハイマー型認知症」と「血管性認知症」は、生活習慣と密接に関係している。『認知症は予防できる』（ちくま新書）など多数の著書がある脳神経内科医の米山公啓さんは語る。
「約20年前に母親の介護を経験しました。母は脳梗塞を繰り返し、認知症の症状が出て、9年間寝たきりで亡くなりました。父と私、2人の医者がいながら病気を防げなかったことは今も残念でなりません。その経験から認知症対策に取り組み始めたのです」（米山さん、以下「」内同）
まずはふだんの食事や運動、睡眠に気を配り、ストレスをためず、人とかかわり、趣味を積極的に楽しむ。その心がけが大切だと実感したという。
さらに、血圧や脂質の数値を基準値に抑えるなど、生活習慣病のリスクを減らせば、認知症の発症率はさらに低下する。また、新たに注目されているのが「MCI（軽度認知障害）」だ。これは認知機能にやや問題があるものの、認知症と正常の中間のグレーゾーンの状態を指す。
「放置すると5年間で約半数のかたが認知症を発症してしまいますが、適切な治療を行い、生活習慣を改めれば進行を阻止できます。たとえMCIと診断されても、最後まで発症しない人も少なくないのです」
そう、認知症は、今や自分で防ぐ時代なのだ。
では早速、クイズにチャレンジを！（クイズは「趣味」「食生活」「生活習慣」「性格」の4ジャンル、全20問）
趣味編
「年だから」「今さら」といったネガティブワードは封印しよう。何才になっても流行を追いかける、新しいものを試す、上を目指す。そんな若々しさが認知症を撃退する！
Q1：ドラマを見ていたら、主人公がかわいい猫のポーチを持っていました。どうしても手に入れたくなったあなた。さて、どうやって探し出す？
ア…ネットで検索する
イ…テレビ局やデパートなどに問い合わせる
A：ア 知恵を絞って欲しいものを探してみよう
アメリカのカリフォルニア大学ロサンゼルス校の研究チームは、「ネット検索をすると、中高年の脳中枢は活性化し、脳機能が向上する可能性がある」と発表した。欲しいものがある時は、漠然としたイメージを具体的な言葉にして、検索ワードを打ち込んで、示されたサイトを開き、自分が望むものにたどり着けたかを判断する。この繰り返しが脳にすこぶるいい作業なのだという。
Q2： お風呂上がりに自分のポッコリお腹を見て、フ～っとため息。そんなあなたが選びがちな服装は？
ア…お腹が隠れるチュニックをついついチョイス
イ…今っぽいし、お腹がラクなウエストゴムのマキシスカート
A：イ 流行のファッションにどんどん挑戦しよう
認知症の原因の1つが、脳の神経細胞の減少だ。脳の神経細胞を増やすには、新しいことにチャレンジするのが有効だ。だから、服装選びの際は、無難な格好より、はやりのスタイルに挑戦しよう。「これは私でも着られるかな」「こうすれば手持ちの服に合うな」といった試行錯誤が、脳のいい刺激になる。服装に限らず、新たな体験は脳を刺激してくれる。例えば、カラオケでも、歌い慣れた曲ばかり歌うのではなく、新曲をぜひ。歌詞を見ないで歌えるようになると、効果はよりアップする。
Q3：これまで日記なんて書いたことがなかったけど、毎日の小さな出来事を書き留めておきたい気分に。日記を始めるなら手書きのノート？それともツイッターなどのSNSに投稿する？
ア…寝る前に一日の出来事を振り返って、自分史を書くつもりでノートに書き込む
イ…フェイスブックやツイッターなど、今はやりのSNSにチャレンジ
A：イ 日常を広く発信して「いいね」をもらおう
日記は一日を振り返ったり、書く行為によって脳への刺激にはなるが、自分の中で完結してしまう。その点、SNSへの投稿は、周囲から評価を得られれば、大きな刺激となる。フェイスブックなどで情報を発信すると緊張感が生まれ、自分の意見を上手に伝えようとする意欲につながる。脳はほめられると活性化し、その記憶は鮮明にしっかり残る。人からほめられるのはボケ防止に大いに役立つので、ぜひ「いいね」を目指して発信を！
Q4：子育てもひと段落。自分の時間が増えたから、最近カルチャーセンターのチラシが気になる。語学にしようか手芸にしようか悩むけど、そもそもどうやって教えてもらおうかな？
ア…ちょっぴり贅沢だけど、マンツーマンの個人レッスンがいい
イ…共通の趣味の友人が増えそう！ワイワイしながらみんなで講座を受けたい
A：ア 講師との積極的なやりとりが脳を活性化
脳は何才になっても成長する。少し難しいレベルを設定して、それをクリアする、という繰り返しが脳を刺激してくれる。だから、解答のア・イともに利点はあるが、大人のグループレッスンは、周囲に気を使いながらほんわかムードで行われることが多いため、脳への刺激という点では、マンツーマンに劣る。講師に意見を伝えながら、密なコミュニケーションがとれる個人レッスンがおすすめだ。
Q5：カルチャーセンターに行くのはちょっとハードルが高い。そんなあなたは家でできる趣味を始めることに。編み物なら昔、よくやっていたしね。あ、そういえばウチには娘が使っていたピアノがある。さて、どっちを始める？
ア…「今年の冬は自作のセーターを着る」という目標を掲げつつ、編み物に決定
イ…家族の好きなあの曲をピアノで弾いてみたい。マスターしたら披露するぞ！
A：イ 指先を使う趣味なら初体験の方をチョイス
よく、「指先を使う仕事はボケにくい」といわれる。触覚刺激が脳にいい影響を及ぼすためだ。ただし、動作が単調になり、無意識でも指が動くようになると、脳の活性率は下がる。その意味で本設問の解答は「ピアノで新曲披露」。また、人前で演奏するという行為は、相手の反応がダイレクトに伝わり、脳への刺激となる。ほめられれば、A3と同様に、脳も喜ぶ。
Q6：家にいる時はもっぱらスッピン。近所のスーパーに行く時も素顔でいいよね？
ア…いえいえ、一歩外に出るなら簡単でもメイクはしていく
イ…日傘さえさせばスッピンでもOK
A：ア メイク法を試行錯誤すれば脳はますます若返る
近所のスーパーに行くだけでも怠りなくメイクするのが、認知症予防になる。メイクをサボったり手を抜くのは、チャレンジ精神の欠如につながる。考えようによっては、すぐに帰宅できる距離だからこそメイクの練習にもってこい。使ったことのない色に挑戦するなど、小さな初体験を繰り返せば、それだけで脳に◎。
食生活編
青魚、オリーブオイル、羊肉などが認知症予防に効果的。バランスよくメニューに取り入れたい。また、肥満は認知症リスクが通常の1.5倍に上がる。自分を律して。
Q7：「コーヒーは認知症予防にいい」というニュースを耳にして以来、私の中でコーヒー熱が急上昇。これまでは2日に1杯だったけど量をもっと増やしてみよう。さて、1日何杯を心がける？
ア…おやつを食べる時に飲む程度。1日1杯が適量かと思う
イ…朝、昼、午後、夕方の計4杯。何か食べる時は必ずコーヒーを添える
A：イ 1日4杯のコーヒーが認知症リスクを軽減
フィンランドのクオピオ大学は、65～79才の被験者1409人を対象に21年間、経過観察をした。その結果、コーヒーを飲まない人や1日1～2杯しか飲まない人に比べ、1日3～4杯飲む人は認知症になるリスクが65％低下したという。ただし、不眠弊害もあるため、夕方には飲み終えたい。
Q8：ひと息つきたい時は、甘いものに手が伸びる。暑い時期に汗をかきながら食べる激辛料理もやめられない。そんな食生活に、認知症の危険が潜んでいるという。どっちを食べすぎたらいけないの？
ア…唐辛子をふんだんに使った辛い料理
イ…ケーキやようかん、大福などのスイーツ
A：イ 一度に5個の大福など極端な摂取はNG
浴風会病院（東京都・杉並区）の篠原恒樹医師らが、入院患者ら99人に面談調査をし、食事傾向を調査した。すると、認知症患者の83・７％は甘い菓子をよく食べていたという。ただし、甘いものには喜びやリラックス効果もある。くれぐれも“食べすぎ”にご注意を。
Q9： 夕食時はサラダやおひたしなどの緑黄色野菜や、きんぴらなど根菜を並べるように心がけているけれど、どちらが認知症予防には有効？
ア…ほうれん草やトマトなど、ビタミン豊富な緑黄色野菜
イ…ゴボウやレンコンなど食物繊維が多い根菜
A：ア カラフルな緑黄色野菜は食卓も華やかに
アメリカのラッシュ大学の研究によると、1日に1～2品の葉もの野菜を食べている人は、食べない人に比べて精神的に安定しているという。さらに、自治医科大学附属さいたま医療センターの研究チームは、認知症発症者の多くが緑黄色野菜の摂取量不足だということを突き止めた。緑黄色野菜は抗酸化物質やビタミンC、βカロチンなどが含まれるため、サラダやおひたしなどで積極的な摂取を。
A10： 下ごしらえをしっかりしておけば、あとは比較的ラクなのが煮込み料理。特にカレーとシチューは、わが家の定番。娘や義母にも好評なので、これからは週1ペースに。 えっ!? ○○が認知症予防になるって本当!? その○○とは？
ア…スパイスのきいたカレー
イ…とろとろになったお肉もおいしいビーフシチュー
A：ア インド人のアルツハイマー患者は他国の人の1／4
金沢大学の山田正仁教授は、カレーのスパイスに含まれるクルクミンには、認知症の原因となる「アミロイドβ」の凝集・線維化を阻止する効果があることを確認した。週1回を目安に意識的にカレーを食べ、クルクミンの摂取を心がけて。
Q11：よく通っているレストランは、主食を、白米か玄米かを選ぶシステム。いつも白米をチョイスするけど、たまには玄米もいいかも。さて、認知症予防にいいとされるのはどちら？
ア…どんなおかずにも合う、ふっくらもちもちな白米
イ…栄養豊富なイメージがある玄米
A：ア 安全面を考えると、白米を選んで
脳の活動を維持するのに重要な栄養素であるブドウ糖は、炭水化物に多く含まれる。つまり、白米でも玄米でもボケ防止食品として有効だが、玄米のぬか部分には農薬が含まれており、その数値は白米の20倍ともいわれる。そのため今回は、安全性の高い、白米を正解とした。
Q12： 料理中はテレビをつけていることが多かったけど、最近はラジオ派に転向。パーソナリティーのおしゃべりが面白く、調理がはかどる気もする。でも、もしかして注意力が散漫になっている？ 調理中にラジオを聴くのはOK？ NG？
ア…音楽やおしゃべりを聴きながらの楽しい調理はGOOD
イ…余計な雑音は入れずに料理に集中した方がいい
A：ア ラジオを聴きながら、新メニューに挑戦を
同時に複数の作業をこなすのは脳のいいトレーニングに。切る、煮る、揚げるなど、工程数の多い料理をこなすのはいい訓練となるため、手慣れたメニューを繰り返し作るより、テレビや雑誌、ネットから新しいレシピをどんどん取り入れて。さらに、その時にラジオをつけて新たな刺激の投入をするのは効果的だ。単に聞き流さず、内容を理解するようにしよう。
生活習慣編
いろいろなものに興味を持ちつつ、マイペースに過ごそう。ただし、屋内ばかりにいて、体を動かさない生活は、脳の血流が鈍るのでご注意を。
Q13： 夕食後、しっかり歯磨きをしたんだけど、ドラマを見ながら缶チューハイをついついゴクリ。こういう時って、もう1回歯を磨いた方がいい？
ア…何かを食べたり飲んだりしたなら、きちんと歯を磨くべき
イ…飲み物程度なら、うがいで充分
A：ア 歯を磨いて虫歯予防すると認知症予防に
厚労省の研究チームが愛知県の65才以上の約4500人を調査したところ、「歯が20本以上ある人に比べ、歯がほとんどなく、入れ歯も使っていない人は認知症リスクが1.9倍高い」という結果が出た。東北大学医科・歯科の共同研究でも、健康な高齢者は平均で14.9本の歯があるのに対し、認知症の疑いのある人は9.4本と少なかった。噛むという行為は脳を刺激してくれる効果がある。歯磨きの習慣を怠らず、虫歯予防に励もう。
Q14：ニュースはもっぱらテレビでチェック。新聞もとっているし、スマホにも情報は入ってくるけれど、わざわざそれらを読む必要ってある？
ア…テレビの流し見で充分。気になるニュースは想像力をかきたてられるしね
イ…毎日、新聞やネットで気になるニュースを読む行為は脳のトレーニングになる
A：イ 興味のあるものを与えると、脳は喜ぶ
新聞は文字の大きさや配列から、自分にとって有益な内容かどうかを瞬時に判断できる。ネットもその日のニュースが一覧になっているので、気になるものを選んで読むことができる。脳は好きなものに強く反応するため、新聞やネットニュースで興味の対象をすぐに発見できると、快感を味わえる。つまり、ニュースを読むと脳の活性化につながるのだ。
Q15：「夜の10時～夜中の2時に睡眠をとるべし」と聞き、その時間帯は布団に入ろうと決意。でも…眠くない日でも無理に寝る？
ア…布団に入ってしまえば、眠気はきっとやってくる。規則正しい生活が大事
イ…眠れない日は無理をしないで、眠くなったら寝るというスタンスで構わない
A：イ 無理に寝る必要はない。眠い時に寝ればいい
脳は就寝中も活発に動き続け、記憶の整理などを行っている。そのため、認知症予防に睡眠はとても大切。でも、眠たくないなら無理に布団に入る必要はない。とにかく「眠くなったら寝る」というスタンスを貫こう。無理に布団に入るのはストレスがかかり、脳へのダメージとなる。また、休日にダラダラと昼まで寝るより、平日と同じ時間に起きた方がいいと思いがちだが、たまの休みぐらいは寝たいだけ寝るのがストレス発散になり、脳にプラス。
Q16：履き心地のいい素敵なスリッパを購入。でも、こう暑いと家の中では裸足で歩きたくなっちゃう。さて、スリッパと裸足、どちらが認知症予防になる？
ア…履き心地のいいスリッパは、歩くたびに脳にいい刺激を与えてくれる
イ…スリッパも靴下も履かない。裸足がいちばん！
A：イ 家の中は裸足で過ごすと、足も脳も喜ぶ
視覚や聴覚への刺激には脳の一部が反応する。それに対し、足や指などへの触覚刺激は、より広範囲な反応が確認されている。特に足は、ふだんは靴や靴下を履いて保護されているため、裸足で過ごすと、無意識に床の感触を敏感に感じ取ろうとし、脳の反応がより強くなる効果がある。
Q17： 職場の昼休み。ランチを食べ終わった時、リフレッシュするならどっちを選ぶ？
ア…近所をぶらりと散歩する。新しくオープンした店に気づいたりして、新しい発見もある
イ…午後の仕事に備えて、デスクで昼寝する
A：ア 記憶力アップには体を動かす散歩が◎
「昼寝をする人にはボケが少ない」というデータも存在するが、「昼寝を1時間以上するとボケる率が上がる」という研究結果もある。ともあれ、昼寝をできる環境をつくりづらい人が多い昨今、認知症予防には、散歩が望ましい。腕の振り方、歩き方などは気にせず、とにかく体を動かせば脳血流が活発になり、脳を刺激する物質も増えてくる。散歩に限らず、家の中でも大きな動作で掃除をするなど、こまめに体を動かすことを心がけよう。
性格編
失敗した時、人は反省や後悔をする。だが、それは時に脳の負担になる。だから、気にしすぎないことも大事。楽観的、前向きな人生こそ、認知症予防に効果的なのだ。
Q18： 高校時代の同窓会で、みんなと数十年ぶりの再会。当時のマドンナ、A子は相変わらずきれい。男どもはみんな鼻の下を伸ばしてチヤホヤ。そんな状況をあなたはどう感じる？
ア…なんで、あの人ばっかり！と地団駄を踏む
イ…どんな化粧品を使っているのか聞いてみよう
A：イ 他人をうらやんで嫉妬するとさらなるダメージに
老年の健康に及ぼす危険因子について、スウェーデンのヨーテボリ大学が中高年女性800人を対象に研究。「嫉妬深い女性はアルツハイマー型認知症になるリスクが高い」ことを発表した。心当たりのある人は、「人は人、自分は自分」と常に言い聞かせて、今のうちに直しておこう。
Q19： 夫に不満、友人にカチン、上司にムカッ！ そんな時、悪口は言う方？ それともこらえる方？
ア…家族や友人など悪口を言っても大丈夫な相手に、しょっちゅうグチっている
イ…悪口を言う時の顔って歪んでいると思う。だからあまり言わないようにしている
A：ア ムカッとした時は、悪口三昧で発散しましょう
ストレスをためると脳の神経細胞が壊れ、記憶力が落ちるため、認知症予防にはストレスをためないことが重要。そのためには不満を感じたり、カチンときた時はそれをため込まず、家族や友人に思いきりグチって発散してしまおう。
A20：部屋の片付けや掃除は隅々まできっちりやる派？ それとも見えているところだけきれいになれば満足する派？
ア…本の背表紙の高さを合わせるなど、きっちりしていないとイヤ
イ…四角い部屋を丸く掃くのが常。多少のホコリは気にしない
A：イ いい加減ぐらいが脳はリラックスできる
「わがまま」「閉鎖的」「頑固」「非社会的」な性格は認知症を発症しやすいといわれている。几帳面な性格も、裏を返せば融通がきかず、上記に分類される。「こうでなければ」という思いが強く、計画通りに進まなければ強いストレスに。逆にボケにくいのは、「素直」「好奇心旺盛」「協調性がある」、そして「ポジティブ」な性格だ。
イラスト／西村オコ、とげとげ。、くにもとゆかり
※女性セブン2018年8月23・30日号
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