シニア世代の健康維持に必要な《たんぱく質・1食20g》ってどのくらい？【管理栄養士解説】
シニア世代にとってたんぱく質は「筋肉を維持するため」に必要不可欠な栄養素。とくに肉や魚に豊富だが、何をどのくらい食べればいいのか。覚えておきたい摂取目安量について、管理栄養士の川鍋仁美さんがアドバイス。普段の食事の選び方や献立に役立てよう！
教えてくれた人／管理栄養士・川鍋仁美さん
管理栄養士。大学卒業後、総合病院に勤務し、介護食・嚥下食の献立作成や栄養相談に従事。現在はデイサービスで高齢者の栄養サポートを行うほか、高齢者の栄養や介護食に関する記事を執筆。自身でも市販の介護食や宅配介護食を実際に試し、味や食べやすさを管理栄養士の視点で比較・検証している。介護する人もされる人も安心して食事を楽しめるよう、わかりやすく実践的な情報発信を心がけている。運営サイト「～管理栄養士がやさしく解説～いちばんやさしい介護食ガイド」（https://eiyousupport.com/）を運営。
たんぱく質「どのくらい摂ればいいの？」
年齢を重ねると筋肉量の減少を防ぐためにも、毎日の食事でたんぱく質を摂ることが大切です。私が担当しているデイサービスでの栄養相談では、「意識してたんぱく質を摂るようにしているけれど、足りているのかはわからない…」と話されるかたが多くいらっしゃいます。
実際に、たんぱく質食品はどのくらい食べればよいのでしょうか？ そんな疑問に答えるために、高齢者が普段の食事に取り入れやすい食品を中心に、1食で摂りたいたんぱく質の目安量や、食品ごとの量をまとめました。
1食のたんぱく質「約20gを目安に」
たんぱく質の必要量は、年齢や体格、活動量、健康状態などによって異なります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、65才以上のたんぱく質の推奨量は、男性で1日60g、女性で1日50gとされています。
これを1日3食で均等に摂るとすると、1食あたり男性は約20g、女性は約17gとなるため、だいたい「1食あたり約20g」がひとつの目安となります。
そこで「約20gのたんぱく質」を摂るために、どんなものをどのくらい食べればよいのか、身近な食品の量をご紹介します。
ただし、たんぱく質の必要な量は個人差があり、毎食必ず20g摂らなければいけないわけではありません。1日の食事全体で、無理なくたんぱく質を摂ることを意識すること、とくに、筋肉量の維持を考える上では、1日の合計量だけでなく、毎食の食事でたんぱく質を偏りなく摂ることも大切です。
食品に含まれるたんぱく質の量を知っておこう
まず知っておきたいのは、「たんぱく質20g」と「食品20g」は同じではないということです。肉や魚を100g食べたからといって、たんぱく質が100g摂れるわけではなく、食品によってたんぱく質の含有量は異なります。
実際に約20gのたんぱく質を摂るには何をどのくらい食べればいいのでしょうか。
色んな食材を組み合わせて20g摂るのが理想ですが、肉や魚、大豆製品など身近な食品について、「たんぱく質約20g」を摂るために必要なおおよその量を覚えておくときましょう。普段の食事でどのくらいたんぱく質が摂れているのか、足りていないので次の食事で補うなど、食事のバランスを考えるのに役立ちます。
「たんぱく質20g」食材にするとどのくらい？
食品の重量は、文部科学省「日本食品標準成分表」の食品成分値をもとにした概算です。食品の種類や部位、脂肪の割合、調理方法などによって、実際のたんぱく質量は異なります。日々の食事でたんぱく質がどのくらい摂れているかを確認するための、おおよその目安としてご活用ください。
「たんぱく質約20g」を摂るための食品量
肉、魚、豆類など主食になる食材のたんぱく質量を覚えておくと、食事を選ぶときや献立の目安になります。
【肉】
肉類は効率よくたんぱく質を摂れる食品です。筋肉を作るために必要な必須アミノ酸を豊富に含むので、高齢者にもおすすめの食材です。ただし、部位によっては脂肪が多く、硬さやパサつき感が気になるため、選び方や調理の工夫も必要です。
【肉】（生）／たんぱく質20gを摂るのに必要な量
・鶏むね肉（皮なし）…約90g（一般的な鶏むね肉1枚の約1/3程度）
・鶏もも肉（皮なし）…約100～110g（一般的な鶏もも肉1枚の約1/3〜1/2弱）
・豚ロース（脂身付き・生）…約110g
・豚もも肉（脂身付き・生）…約100g
・ひき肉（牛・豚・鶏） 約110～120g（肉の種類や脂肪の割合によって異なる）
ちなみに、たんぱく質20gを摂れるために必要な肉の量（調理前）は、ご自身の手のひら（指を除いた部分）と同じくらいの大きさ・厚みが目安です。
【肉】たんぱく質20gを食事で摂るなら？
・ハンバーグ：約150g（中サイズ1個程度）
・鶏のから揚げ：約80g（中サイズ3個程度）
・サラダチキン：約100g
忙しい日や調理が難しいときは、スーパーのお惣菜やコンビニで販売している食品を活用するのもひとつの方法です。
【魚】
たんぱく質を豊富に含む魚は、消化吸収に優れ、生活習慣病予防にもいいとされるDHAなど良質な脂を豊富。煮魚や蒸し魚など柔らかく調理することで、高齢者にも食べやすく、おすすめ食材です。
【魚】（生）たんぱく質20gを摂るのに必要な量
・鮭…約90～100g
・サバ…約100g
・ブリ…約100g
・タラ…約110～120g
魚はいずれも切り身1切れが目安となります。焼き魚や煮魚など魚の調理はちょっと面倒な場合、お刺身なら手間なく食べられます。お刺身は、生ものなので食べる際には衛生面にも注意しながら食卓に取り入れてみましょう。
【魚】たんぱく質20gを食事で摂るなら？
・焼き魚や煮魚…切り身1切れ程度
・お刺身…約80g（8～10切れ程度）
魚は切り身でも刺身でも大きさや厚さによって重量は異なるので、枚数はあくまでも目安となります。たとえば、まぐろやカツオの刺身5～6枚をご飯に乗っけてまぐろ丼にして、温泉卵（約6g）を1つ落とせば、たんぱく質20g摂れます。
【豆類】も活用しやすい高たんぱく食品
このほか、豆腐などの豆類も、たんぱく質を補うのに便利な食品です。肉や魚に比べて食べやすいものも多く、普段の食事に取り入れやすいのが特徴です。
豆腐は卵やひき肉と組み合わせて炒め物にすれば、1食20gのたんぱく質を摂ることもできます。たとえば、麻婆豆腐なら一皿（約250g）、豆腐ハンバーグ（豆腐＋鶏ひき肉）だと約200g（大き目のハンバーグ1つ分）が、たんぱく質20gの目安になります。
食事にプラスしたい食品のたんぱく質量
豆腐や卵のほか、納豆、豆乳、卵、牛乳やヨーグルトなどの乳製品も、普段の食事に取り入れやすく、たんぱく質を補うのに便利な食品です。食べやすいものを組み合わせて、無理なくたんぱく質を補いましょう。
・木綿豆腐1／3丁（100g）…約7g
・絹ごし豆腐1／3丁（100g）…約6g
・納豆1パック（約45g）…約7g
・無調整豆乳（コップ1杯、200ml）…約7g
・卵（Mサイズ）1個…約6g
・牛乳コップ1杯（200ml）…約7g
・プレーンヨーグルト（100g）…約4g
・プロセスチーズ1個（約18g）…約4g
※豆乳や納豆は商品によってたんぱく質量が異なります。
朝・昼・晩でバランスよくたんぱく質を
たんぱく質20gを摂るために、「肉や魚を○g食べなくちゃ」と考える必要はありません。高齢になると、若い頃と比べて食事量そのものが減っていることもあります。1食あたり20g程度を目安に、朝・昼・夕の3度の食事で、バランスよくたんぱく質を摂ることが大切です。食品の組み合わせの例を挙げてみましょう。
朝食：約19g
・食パン（8枚切り）1枚：約4g
・スライスチーズ1枚（約18g）：約4g
・牛乳1杯（200ml）：約7g
・プレーンヨーグルト（100g）：約4g
昼食：約17g
・ご飯（小盛り・約100g）：約2.5g
・冷やっこ100g：約7g
・納豆1パック：約7g
夕食：約22g
・ご飯（小盛り・約100g）：約2.5g
・焼き鮭1/2切れ（生の状態で約50g）：約11g
・豆腐の味噌汁（豆腐約30g）：約2g
・卵1個：約6g
※いずれも食品成分表をもとにした概算です。調理方法や食品の量によって変わります。
「たんぱく質を摂らなければ」と無理して肉や魚を食べる必要はありません。特に食欲が落ちている場合は、まずその人が食べやすいもの、食べられるものを見つけることが大切です。
たとえば、「肉は苦手だけれど、魚なら食べられる」「焼き魚は食べにくいけれど、煮魚なら食べられる」「魚より卵が好き」「牛乳なら毎朝飲める」ということもあります。ご自身の好みや食べられる食品を上手に活用しましょう。
たんぱく質は「何をどのくらい」目安を知ることから
「たんぱく質を摂りましょう」と言われても、具体的な量が分からなければ、なかなか実践にはつながりません。
だからこそ、「鮭1切れだと約20g」「卵は1個で約6g」「牛乳ならコップ1杯で約7g」というように、普段の身近な食事の目安量を覚えておくとよいでしょう。
とはいえ、数字だけにこだわりすぎず、いろいろな食品を組み合わせることも大切です。「今日は魚を半分しか食べられなかったから、卵を足してみよう」「朝は牛乳を飲んだから、昼は納豆を食べよう」。そんな風に、自分の食べられる量に合わせて調整できると理想的です。
たんぱく質を摂ることは大切ですが、それ以上に大切なのは「毎日の食事を無理なく続けられること」です。「これなら食べられそう」という食品を選びながら、自分に合った組み合わせでたんぱく質を摂って欲しいと思います。
