栄養価が高く人気の【アボカド】食べ頃をどう選ぶ？選び方や基本の下ごしらえとオススメレシピをアボカド料理研究家が指南！
クリーミーで濃厚な味わいが手軽に楽しめて女性に人気のアボカドは、「若返りのビタミン」だと管理栄養士の緑川鮎香さんはいいます。健康や美容にうれしい栄養豊富なアボカドを使ったレシピをアボカド料理研究家でもある緑川さんに教えてもらったのでご紹介します。
教えてくれた人
緑川鮎香さん／アボカド料理研究家
管理栄養士。日本熱帯果樹協会理事。『おいしい！ ヘルシー！ 食べ飽きない！ 絶品アボカド100レシピ』（NHK出版）など、アボカドレシピを紹介する著書多数。
体が喜ぶ栄養の宝庫「アボカド」
日本で多く出回るメキシコ産のアボカド。
「アボカドの大きな特徴は、高い栄養価。抗酸化作用があり“若返りのビタミン”といわれるビタミンEや便秘解消に役立つ食物繊維を多く含み、良質な脂質である一価不飽和脂肪酸が豊富なことから『森のバター』とも呼ばれます。そのほかビタミンB群やカリウムなども含まれる超優秀食材。
サラダなど生で使うイメージが強いですが、加熱したり和風メニューに使ったりしてもおいしいですよ。切ったりジュースにしたりといろいろな使い方で楽しんでみてください」（緑川さん・以下同）
選ぶ時のポイント
選ぶときは皮と資質とヘタをチェック
＜OK＞
「皮にハリとつやがあり、へたの部分に空洞のないものを選びましょう。もしへたがついていなくても、空洞がなければOK。空洞があると、そこから空気が入って果肉が傷みやすくなるんです」
＜NG＞
「皮にしわが寄っていてつやがないもの。へたがなく空洞があるもの。カビが生えているものなどは避けて。こういうアボカドは高い確率で、果肉が黒や茶色に変色しています」
食べごろは皮の色と柔らかさでチェック
皮の色が濃く黒っぽく、軽く握ると手に吸いつくような柔らかさがあるものが食べごろ。
「皮が緑色のものや、硬さのあるものはもう少し追熟が必要です」。
基本の下ごしらえ
【1】アボカドに縦向きに包丁を入れ、そのまま種に沿ってぐるりと一周するように切り目を入れる。
【2】両手で左右をそれぞれ持ち、ねじるように逆方向に回転させ、ふたつに分ける。
【3】種に包丁の刃元を刺し、左右に軽くひねりながら持ち上げるようにして取り除く。
【4】皮をつまみ、へた側からお尻側に向かってひっぱり皮をむく。
「アボカド」レシピ5選
※紹介するレシピでは、下ごしらえを3、または4まで済ませたアボカドを使用しています。
※特記のあるもの以外、材料は2人分です。
アペッパーチーズフライ
外はカリッと、中はとろやわの新食感
＜材料＞
アボカド（ややかため）…１個 A【小麦粉…大さじ１ 水…大さじ２】 B【小麦粉…大さじ３ 粉チーズ…大さじ１ 粗びき黒こしょう…小さじ1/2】 油・塩・ケチャップ…各適量
＜作り方＞
【1】アボカドは８等分のくし形切りにする。
【2】A、Bをそれぞれよく混ぜ合わせる。
【3】【1】にAを絡めてからBを全体にまぶしつけ、余分な粉をはたく。
【4】フライパンに深さ５mmほどまで油を入れて中火で熱し、【3】を全体がカリッとするまで揚げ焼きにする。器に盛り、塩を振ってケチャップを添える。
鮭のソテー アボカドソースがけ
トマトのさっぱり感とアボカドのまろやかさがマッチ
＜材料＞
アボカド…1/2個 生鮭…2切れ ミニトマト…4個 新玉ねぎ…20g A【レモン汁…小さじ1 砂糖…小さじ1/2 塩…小さじ1/4 タバスコ…少量～好みの分量】 塩・こしょう…各少量 小麦粉…大さじ1油…大さじ1 パセリのみじん切り…適量
＜作り方＞
【1】鮭に塩、こしょうを振り、小麦粉を全体にまぶす。
【2】フライパンに油を中火で熱し【1】をこんがりとするまで焼く。上下を返し、火が通るまで中弱火で焼く。
【3】アボカドとミニトマトは1㎝角に切り、玉ねぎはみじん切りにする。Aと共にボウルに入れて混ぜ合わせる。
【4】器に【2】を盛って【3】をかけ、パセリを散らす。
健康＆美容MEMO
アボカドのビタミンE、鮭のアスタキサンチン、トマトのビタミンCやリコピンを組み合わせて抗酸化パワーアップ。錆びない体に。
カレー風味のアボカドクリームドリア
アボカドのクリーミーさでホワイトソースいらず
＜材料＞
アボカド…1個 牛乳…大さじ2 玉ねぎ…1/4個（50g） カレー粉…小さじ2 コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1 コーン缶…30g ツナ缶（ノンオイル）…2缶（140g） 塩・こしょう…各少量 油…小さじ1 ご飯…200g ピザ用チーズ…40g パセリのみじん切り…適量
＜作り方＞
【1】ボウルにアボカド100gを入れてフォークでつぶし、牛乳を加えて混ぜる。残りのアボカドは角切りにする。
【2】玉ねぎはみじん切りにし、油を中火で熱したフライパンで炒める。しんなりしてきたらカレー粉、コンソメ、コーン缶、ツナ缶（缶汁ごと）を順に加え、汁気を飛ばすように炒める。【1】に加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
【3】耐熱皿にご飯を平らに盛り、【2】をのせてピザ用チーズをかける。トースターでこんがりとするまで4～5分焼き、パセリを散らす。
美容＆健康MEMO
アボカドに豊富に含まれる一価不飽和脂肪酸は、“体にいい脂”。牛乳と合わせてホワイトソースの代わりにすることで、罪悪感のない仕上がりに。
アボカドボウル
朝食にぴったりのヘルシーな一皿
＜材料＞
アボカド…1個 A【無糖ヨーグルト…100g 無調整豆乳…1/4カップ レモン汁・はちみつ…各小さじ2】ゴールドキウイ…1/2個 冷凍ミックスベリー…50g 好みのシリアル…適量
＜作り方＞
【1】ボウルにアボカド100gを入れてフォークでつぶし、Aを加えて泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。
【2】残りのアボカドは食べやすい大きさに切り、キウイは薄切りにする。
【3】器に【1】を盛り、【2】、ミックスベリー、シリアルをのせる。
美容＆健康MEMO
抗酸化パワー、腸活パワー、脂質パワーの3拍子が揃ったメニュー。
アボカドと納豆のビビンバ風丼
ピリ辛味に温玉をよく絡めて
＜材料＞
アボカド…1個 白菜キムチ…60g 納豆…小2パック（60g）A【コチュジャン・ごま油…各小さじ2 酢…小さじ1】 ご飯…茶碗2杯分 焼きのり…1/2枚 温泉卵…2個 白いりごま…適量
＜作り方＞
【1】アボカドは1.5cm角に切り、キムチは粗く刻む。納豆は付属のたれと混ぜ合わせる。
【2】ボウルにAを入れてよく混ぜ、【1】を加えてさっと和える。
【3】器にご飯を盛り、のりをちぎって散らす。【2】と温泉卵をのせ、白いりごまを振る。
美容＆健康MEMO
食物繊維が豊富なアボカドに、発酵食品の納豆とキムチを合わせ、腸活に役立つ一品に。
撮影／キッチンミノル 取材・文／平井薫子
※女性セブン2024年5月23日号
https://josei7.com/
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