専門医が教える理想の「マイ枕」の作り方｜タオルと玄関マットで簡単・ぐっすり快眠！

　抵抗があるかもしれないけれど、枕と違って安値で買えるのがいいところ。タオルケットと玄関マットを使った、理想の「マイ枕」のつくり方を教えてもらった。

「枕の高さを保つには、頭が沈み込まない硬さが必要。それを満たす素材として最適なのが裏張りをしてある玄関マット。これを芯にしてタオルで高さを調節してつくってみてください」

■用意するものはたったこれだけ

・玄関マット1枚

　大きさは、横80～90cm×縦50cm以上のものが最適。これくらいのサイズなら、寝返りを打っても頭がはみ出ることはない。毛足は短めで、裏張りがしてある、生地のしっかりとしたものを選ぼう。

・シングルサイズのタオルケット、スポーツタオルやフェイスタオル1～3枚（予備の調節用）

　シングルサイズのタオルケットは夏掛け用の薄地のものを。毛足が長いとやわらかすぎて頭が沈み込んでしまうため、手で表面をなでたときに、跡がつかないくらい、毛足の短いものがおすすめ。

【1】玄関マットの折り方

　玄関マットは上図の要領で三つ折りにする。これが枕の芯（土台）となる。
　　
【2】タオルケットの折り方

　タオルケットを右図のように、縦に二つ折りにし、さらに横に二つ折りにしてから、玄関マットと同じように三つ折りにする。

【3】完成

　玄関マットの上にタオルケットをのせる。このとき、タオルケットは1枚ずつめくれる方を首側に、わになっている方を頭頂部側にする（後で1枚ずつめくって高さ調節をするため）。また、首に当たる方のタオルケットのヘリはそろえておくこと。上部を軽く手でならして平らにする。

■玄関マット枕の調節の仕方

【1】“マイ枕”ができたら、高さをチェックしよう。敷布団やマットレスの上に枕を置き、横向きに寝て、両手を胸の前でクロスさせる。頭、鼻、あご、胸までのラインがまっすぐになっていたらOK。第三者に見てもらうか、鏡を置いて確認しよう。首が上がっていれば、タオルケットを1枚ずつめくり、首が下がっていれば予備のタオルを重ねて、高さの調節を。

【2】仰向けに寝て、のどや首筋に圧迫感はないか、後頭部から首にかけて力が抜けているかを確認。タオルケットをめくったり戻したりしながら高さを調節する。【1】のときと高さが異なる場合は、【2】で調節した高さを優先にする。

【3】寝返りがしやすいかチェックする。左右に転がり、体をひねらずに楽に転がれるかを確認する。楽に寝返りができない場合は、高さを調節する。【2】のときと高さが異なる場合は、【3】で調節した高さを優先する。

教えてくれた人

16号整形外科院長・山田朱織さん／日本初の“枕外来”を開設。医院に併設する「山田朱織枕研究所」ではオーダーメードの整形外科枕を計測販売している（注文はこちらhttps://makura.co.jp/）。主な著書に『枕を変えると健康になる「手づくり枕」で頭痛・肩こり・不眠は治る』（あさ出版）など多数。

取材・文／土田由佳