認知症予防にいい栄養成分がたっぷり これからの季節に作りたい家庭料理レシピ3つ
認知症予防にいいとされる栄養成分、「オメガ3」「抗酸化成分」「葉酸」「トリプトファン」。これらをたっぷり盛り込み、脳に重要な油使いや減塩テク、素材の大きさをポイントに調理方法や食材の組み合わせを工夫した脳にいいレシピを管理栄養士・料理家の小山浩子さんに教えてもらいました。
温玉と夏野菜のサラダ
【1】レタス3枚は手で大きめにちぎる。きゅうり1/4本は輪切りに、パプリカ1/8個は縦細切りに。ゴーヤ5cm長さは5mm幅の輪切りにして軽く茹でる。
【2】カマンベールチーズ25gは1cm角に、ミックスナッツ20ｇは刻んでおく。
【3】器に【1】を盛り、温泉卵1個、【2】をトッピング。オリーブオイル大さじ１1/2、すし酢小さじ2を回しかけ、温泉卵を崩し、全体を混ぜながらいただく。
えごま油はさらりとした油。口当たりはさっぱり。オクラは葉酸も豊富で、にんにくのビタミンB6と一緒に摂ると栄養分の相乗効果が。
モロヘイヤとあさりのカレースープ
【1】玉ねぎ1/2個は1cm角に、じゃがいも1個は1.5cm角に切る。モロヘイヤ4本はさっと茹でて、3cm長さに切る。
【2】あさり100gは砂出しし、塩適量で殻ごとこすり洗いする。
【3】鍋に水200ml、鶏がらスープの素・カレー粉各小さじ1/2を入れ、玉ねぎ、じゃがいもを加えてふたをして5分煮る。さらにあさりを加えて殻が開くまで煮、最後にモロヘイヤを加え、こしょうで味を調える。
あさりは、血管を丈夫にして動脈硬化を防ぎ、貧血予防にも効果のあるビタミンB12の含有量が貝類トップ。カレー粉にはターメリックが含まれる。
トマトの冷製スープ（4人分）
【1】玉ねぎ1/2個は薄切りに、にんにく1片はみじん切りに、トマト3個は種をのぞいてざく切りにする。
【2】鍋にオリーブ油小さじ1を熱し、にんにくを弱火で炒めて香りを出し、玉ねぎ、トマトの順に加えて炒め、水100ml、鶏がらスープの素小さじ2を加えて5分煮る。
【3】【2】の粗熱が取れたらミキサーにかけ、無調整豆乳200mlを加えて混ぜ、塩こしょうで味を調え冷蔵庫で冷やす。
【4】器4個に注ぎ分け、アマニ油を各小さじ1ずつかける。
トマトのリコピンはオリーブオイルと一緒に摂ると吸収率アップ。アマニ油は香りや味にクセがないので、繊細な風味のスープにも気軽にひとさじ。
初出／女性セブン
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