脳にいい注目の栄養素ベスト6　調査で判明した“物覚えがいい人”の食生活【医師監修】

　記憶力の低下を防ぐのに、最も重要なのは「食事」だという。食事は毎日欠かせないもの、どうせ食べるなら脳にいいものを食べたい。そこで、専門医に”脳にいい”とされる栄養素や摂り方を聞いた。アンケート調査で判明した”物覚えがいい人”の食生活も合わせてレポートする。

記憶力低下防止に最も必要なのは「食事」

　記憶力の低下を防ぐのにもっとも重要な役割を担っているのが「食事」といえる。

　以下、女性セブンのメルマガ会員組織『女性セブン倶楽部』のアンケート調査より（有効回答者数1524人）。

★1日3食、バランスの良い食事を摂っていますか？

　食事については、半数以上の人が1日3食、バランスのよい食事を摂っているという結果に。これは、「物覚えがよい」人も、「物覚えが悪い」人も数値的にはあまり違いはなかった。

★脳の活性化にいい食材を意識して摂っていますか？

　脳にいい食材を意識して摂るのは「物覚えがよい」人で4割、「物覚えが悪い」人で約3割だった。また「何が脳にいい食材かわからない」という人が、両者ともに約2割という結果だった。

脳にいい注目の栄養素ベスト6

「私たちの体は食べたものでできており、何を摂るかで体の組成や代謝が変わってきます。特に脳は大部分が脂質なので、質のいい油を摂らないと脳の働きが悪くなり、記憶力低下にもつながります」（認知症予防専門家で精神科医・今野裕之さん・以下同）

　下のリストは最新栄養医学に基づく“脳にいい栄養素”だが、その摂り方には注意が必要。

【1】オメガ3脂肪酸

　アマニ油やえごま油など植物由来のα-リノレン酸、イワシやサバなどから抽出されるDHA、EPAが代表的。

【2】クルクミン

　ウコンなどに含まれるポリフェノールの一種。鮮やかな黄色をしており、カレーのスパイスなどに利用される。

【3】カテキン

　ポリフェノールの一種で、お茶の苦味成分として知られる。緑茶をはじめ、紅茶やウーロン茶にも含まれる。

【4】クロロゲン酸

　コーヒーに多く含まれているポリフェノールの一種。コーヒーの苦味や褐色、香りのもとになっている成分。

【5】レシチン、コリン

　レシチンは脂質の一種で、コリンはビタミンとよく似た働きをする栄養素。ともに、卵黄や大豆などに多く含まれる。

【6】レスベラトロール

　ポリフェノールの一種で、赤ワインをはじめ、ぶどうの種や皮、ピーナッツの薄皮、ココアなどに含まれる。

「現代の日本人は、コーン油やマヨネーズなどに含まれるオメガ6脂肪酸を摂りすぎている傾向にありますが、DHAやえごま油、アマニ油などに含まれるオメガ3脂肪酸は不足気味ですから、これらを意識して多く摂るといいでしょう。

　ただし、加熱すると酸化するので生で摂るのがコツ。また、オリーブオイルを選ぶ場合は、認知症予防に有効なオレオカンタール入りの“エキストラバージンオリーブオイル”がおすすめです」

腸の動きも脳に影響することが分かった！

　最近は、腸の状態が悪化すると脳にも影響を及ぼすとされており、腸で悪玉菌を増やさない食物繊維と、脳の神経伝達物質を生み出す働きにかかわるビタミンB群が豊富な葉物野菜は、絶好の脳活食材。

　そのほか、豚肉やレバー、豆類もビタミンB群が多く、海藻、きのこも食物繊維が豊富。たこや鮭、ホタテなどに含まれるプラズマローゲンも、脳の老化を防ぐ成分として注目度が増している。

　実際、アンケートの回答でも、物覚えがよい人は、脳の活性化を意識した多彩な食事を摂っていることがわかった。

物覚えが良い人の食生活とは？

■朝ご飯に炭水化物を摂り、しらすを食べる。（46才・会社員・大阪府）

■DHAやEPAを多く含む青魚を食べるようにしています。（47才・パート・広島県）

■くるみを1日14g食べる。（63才・主婦・大阪府）

■食事はバランスよく摂るように心がけ、特にごまや納豆は必ず食べるようにしています。（47才・パート・茨城県）

■飲み物はコーヒーや緑茶を飲むようにしている。（66才・主婦・福岡県）

■オメガ3系の油を摂取する。（69才・主婦・大阪府） 　　　　　

　物覚えがよい人と悪い人との差は、生活習慣や気持ちの持ち方の違いにある。が、それらはどれも、すぐ実行できそうなことばかり。そう、変わろうと思えば、誰もが明日から生まれ変われるのです！

教えてくれた人

今野裕之さん／精神科医。『ブレインケアクリニック』名誉院長。認知症予防専門家。著書『最新栄養医学でわかった! ボケない人の最強の食事術』（青春新書インテリジェンス）など。

取材・文／北武司　

※女性セブン2021年6月17日号