実年齢より若い？老けてる？からだ年齢7つのチェック 若さの源は“裏もも”にあり！
「朝起きたとき、体の節々が痛い」「肩こりや腰痛が治りにくい」──こういった体の変化を「年だから」とあきらめてはいませんか？「体力や姿勢の維持、見た目の若々しさに必要なのは実は“裏ももの柔軟性”。年齢は関係ありません」と言うのは、パーソナルトレーナーの谷けいじさん。
まずは自分の若さレベルを、下の「からだ年齢チェック」で確かめてみよう。実年齢と比べてどうだろうか。
あなたの体、実年齢より若い？ 老けてる？ からだ年齢チェック
【チェック1】柔軟性
立って両脚を軽く開き、ひざは伸ばしたまま勢いをつけずに前屈する。手がつくのはどの位置？
・手のひらが床につく（5点）
・指先が床につく（4点）
・指先が足首につく（3点）
・指先がすねにつく（2点）
・指先がひざ上につく（1点）
【チェック2】肩甲骨の可動域
立って両脚を軽く開き、両手を下ろす。ひじは伸ばしたまま、両腕を上げる。痛みや違和感なく腕を上げられるのはどの位置？
・両腕が耳の後ろまで上がる（5点）
・両腕が耳の真横まで上がる（4点）
・胴体と両腕の角度が155度くらいまで上がる（3点）
・胴体と両腕の角度が135度くらいまで上がる（2点）
・胴体と両腕の角度が90度くら（水平）まで上がる（1点）
【チェック3】体幹力
立った状態で左ひざを上げ、右ひじとくっつけ、その姿勢をキープ。何秒停止できる？
・9秒以上（5点）
・7～8秒（4点）
・5～6秒（3点）
・3～4秒（2点）
・0～2秒（1点）
【チェック4】下半身の筋力
両脚を腰幅に開き、両腕を胸の前で組む。ひざを曲げて腰を落とす。太ももと床は水平にし、ひざはつま先より前に出ないようにしてスクワットの姿勢をとる。何秒キープできる？
・41秒以上（5点）
・31～40秒（4点）
・21～30秒（3点）
・11～20秒（2点）
・0～10秒（1点）
【チェック5】筋バランス
床に立ち位置の印をつける。目を閉じ、その場で50回足踏みをする。終わって目を開けたときの足の位置は？
・20度程度傾く、または5cm程度ズレる（4点）
・45度程度傾く、または10cm程度ズレる（3点）
・60度程度傾く、または20cm程度ズレる（2点）
・90度程度傾く、または30cm程度ズレる（1点）
【チェック6】姿勢
壁に後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、かかとをつけて立ち、体の力を抜く。無理をせず壁に触れられる部分は何か所？
・5か所すべて（5点）
・4か所（4点）
・3か所（3点）
・2か所（2点）
・1か所（1点）
【チェック7】メンタル
以下のチェック項目について、当てはまるものはいくつある？
□ 新しいことに挑戦する気がめっきり起こらない。
□ 寝つきが悪い。または、夜中によく目が覚める。
□ 集中力がなくなったと感じる。
□ 体を動かすことがとにかく面倒くさい。
□「若い人はいいよね」としょっちゅう口にする。
チェック数が0個（5点）、1個（4点）、2個（3点）、3個（2点）、4個（1点）、5個（0点）
あなたの「からだ年齢」は？
若さの源は「裏もも」。硬いと老化する
「40～60代で特に強化したいのは、柔軟性と体を支える下半身の筋力です」（谷さん）。
そのために必要なのが“裏もも伸ばし”だ。
そもそも若さとは何か──脂肪の少ないメリハリのある体、こりや痛みのない体、体力のある体、ツヤのある肌や髪…。これらの維持に年齢は関係ないと谷さんは言う。
「若さの源は“裏もも”にあります。というのも、裏ももの筋肉からは、“若返りホルモン”とも呼ばれる成長ホルモンが多く分泌されるので、動かすほどに若さを取り戻せるからです。
逆に、裏ももの筋肉が硬くなると、連結している骨盤が後ろに引っ張られて傾き、腰が曲がって猫背になります。さらに、骨盤がずれると、関節に負担がかかって節々が痛くなり、動くのが億劫になって、結果的に運動不足からの筋肉量低下・体力不足につながります。筋肉量が減れば太りやすくもなります」（谷さん・以下同）
「風が吹けば桶屋が儲かる」の逆で、裏ももの筋肉が硬くなると、芋づる式で老化を促進させるというわけだ。しかもこの裏もも、放っておけば、どんどん硬くなる。
「裏ももの筋肉は、30～70才までの40年間で3分の2まで落ちることが実証されています。
加えて、コロナ禍によるリモートワークで座る時間が増え、裏ももは以前にも増して衰えやすくなっています。というのも、座ると裏ももが圧迫されるため、血流が悪くなって老廃物がたまり、柔軟性を低下させるからです」
大股歩き、階段上り下り、前屈が鍵！
では、裏ももはどうすれば柔らかくなるのだろうか。
「大股で歩いたり、階段を上り下りする動作が、裏ももの鍛錬にはおすすめです」
大股歩きとは、歩幅をなるべく大きくとり、後ろ足で蹴るようにして体を前に押し出す歩き方だ。階段を上るときも、裏ももとお尻で上体を押し上げるように意識すれば、筋肉が伸びやすいという。
「ひざがつま先より前に出た状態で階段を上り下りすると、前ももが酷使されてひざを痛めるので要注意です」
教えてくれた人
パーソナルトレーナー・谷けいじさん／ライフチアーズグループ代表。2018年に“健康寿命を10年延ばす”をコンセプトにした『ライフタイムフィットネス』をオープン。著書に『裏もも伸ばしでマイナス10歳！ 1日1分から始める悩み別パーソナルトレーニング』（インプレス）など多数。2児の父。
取材・文／佐々木めぐみ イラスト／小野寺美恵
※女性セブン2021年11月4日
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