認知症の発症率を上げる生活習慣｜いびきをかく人や孤独を感じる人は高リスク
もはや国民病ともいえる「認知症」。2012年、認知症患者は462万人だった。65才以上の7人に1人が発症する程度だったが、内閣府の試算によれば、5年後の2025年には5人に1人に、2060年には3人に1人にまで増えるという。
認知症には、大きく分けて3つのタイプがある。最も多い「アルツハイマー型」は認知症患者の約半数を占める。脳にアミロイドβやタウタンパク質という有害ゴミがたまり、それが神経細胞死を招くことが原因とされている。ついさっきのことも忘れる「短期記憶障害」が急速に進行する。
次いで多いのが「レビー小体型」で、全体の2割ほど。脳にレビー小体というたんぱく質がたまり、やはり脳の神経細胞が減っていく。こちらは幻覚があるのが特徴だ。残る1つが「血管性認知症」と呼ばれるもの。脳出血、脳梗塞で脳細胞が死滅することが原因となる。
しかし、絶望するのは早い。早期発見・早期治療で進行を遅らせることができるのも認知症の特徴だ。そこで今回は、世界各国の研究データや統計をもとに、認知症リスクにかかわる生活習慣をまとめた。
運動が認知症の予防に有効
この寒空の下、トレーニングウエアで走り出すのは億劫なもの。だが、IBRO（先端生体情報研究機構）所長で医師の西崎知之さんは「運動している人の脳は若々しい」と語る。
運動をするとLDLコレステロール値が下がるため、認知症の予防に功を奏する可能性が高いというのだ。
「マラソン選手は特にLDLコレステロール値が低いので、運動が認知症の予防に有効だということは間違いないでしょう」（西崎さん）
国立長寿医療研究センター・長寿医療研修センター長の遠藤英俊さんが語る。
「有酸素運動は脳の酸素消費量の代謝を改善します。さらに、運動をしながら頭を使うことで認知能力が向上したというデータもあります」（遠藤さん・以下同）
認知機能が低下し始める前は、歩行速度が低下していく
具体的には何をしたらいいのだろうか。
「散歩の際、普段より速く歩くことで有酸素運動になる。同時に連想ゲームなどの脳トレをすると効果的です。脳の酸素消費量が増加し、脳細胞の機能を向上させる『脳由来神経栄養因子』が増加します」
また「歩く」という行為は重要なバロメーターとなる。
「認知機能が低下し始める前は、歩行速度が低下していくということが複数の論文によって示されました。つまり、歩くのが遅くなった人は、いずれ認知能力も低下すると予想できるのです。週3回、1回1時間の散歩で認知症の予防になることもわかっています」（大西さん）
テレビよりもラジオがいい
ここで休みをどうやって過ごしたのか思い返してみよう。仕事や家事から解き放たれた時ほど、過ごし方が重要だ。
「余暇が充実している人は、認知症になりにくい。テレビやラジオなどの受動的な娯楽でも、何もしていない人と比べると認知症リスクが25％下がるという結果が出ています」（室井さん）
どちらかといえば、テレビよりもラジオの方がよい。
「ラジオは聴覚しか刺激しないと思われがちですが、“音だけ”というのがかえって脳にいい。聴いた音声から場面を想像しなければならないため、テレビ以上に脳を刺激するのです」（西崎さん）
SNSの利用も効果的
室井さんは、1週間に6時間以上の知的活動をしていると、それが3時間以下の人に比べてリスクが68％も下がるというデータを示す。
「ここでいう知的活動とは、読書やパズル、カードゲーム、イベントへの参加、旅行などが該当します。読書は漫画でもいいし、SNSの利用も効果的だといえるでしょう」（室井さん）
米国の研究では、SNSを利用する60才以上の高齢者は認知症リスクが25％下がったとの結果も出ている。
「生活習慣病を防ぎ、運動や社会参加などを積極的に行うこと。そして、なんでも前向きにとらえ、よく笑うことが認知症の予防になります。日々の診察で感じるのは、体が健康で若々しい人は、認知症になりにくいということ」（遠藤さん）
「認知症などになってたまるか」──そう意気込むところから始めてはどうだろう。
データで知る“ボケる”リスクを上げるor下げる生活習慣
※（）は、調査者／調査対象／調査発表年
■アルバムを作る人／75％の人に効果あり
懐かしい思い出により脳が刺激され、認知機能が改善することが判明。「回想法」と呼ばれ海外で実践されている。日本の国立長寿医療研究センターでも認知機能が改善したというデータが。（米国・精神科医ロバート・バトラー氏が提唱後、世界各地で調査多数／多数／1960年代）
■散歩やマッサージが好きな人／20％↓
70～80才の女性を対象に日常の運動習慣と認知機能テストの成績との相関を調査した結果、週90分歩く程度に体を動かす人は、週40分未満の人より認知機能が2割ほど良好だと判明。ヨガやストレッチなどでも充分な時間行えば同様の作用があることがわかった。（米国・ハーバード公衆衛生大学院／70～81才の女性1万8766人／2004年）
■耳掃除をしない人／23.3％の人がリスク上昇
認知機能が正常だった人では耳あかがある人は10％だけだったが、認知機能の得点が低かった人では、23.3％に耳あかが認められた。耳あかによって聴覚からの情報量が減ることで、脳への刺激が少なくなるためだと考えられる。（国立長寿医療研究センター／60才以上で耳疾患の既往症がない男女792人／2012年）
■1日1万歩以上歩く女性／10分の1に
女性は総エネルギー消費量が高いほど認知症の原因である前頭葉が委縮しにくく、発症リスクは歩数が少ないグループの10分の1だった。男性の場合は、歩かない群と比べるとリスクが3分の1に減少。（国立長寿医療研究センター／女性393人、男性381人／2012年）
■余暇が充実している人／27％↓
読書や創作、パソコン、エクササイズなどの余暇活動を行っている人は、そうでない人と比べて27％認知機能を高く維持できる可能性が高い。余暇活動の種類が多いほど認知機能が高く維持されやすい可能性も。（国立長寿医療研究センター／60才以上の高齢者373人ほか／2016年）
■歩く速度が速い人／74％↓
もともと認知機能が高かったグループでは認知症になるリスクが58％低かったのに対し、歩く速度が速かったグループでは、74％も低かった。また、数年の間に歩行速度が遅くなった人では、認知症リスクが23％上昇した。（イギリス・ユニバーシティ・カレッジ・ロンドン／60才以上の男女約4000人／2018年）
■いびきをかく人／発症が5年早まる（睡眠時無呼吸症候群の場合）
いびきは睡眠時無呼吸症候群の1つ。睡眠時呼吸障害がある群は、ない群より軽度認知障害（MCI）を発症する時期が13年早く、アルツハイマー型認知症を発症する時期は平均5年早い。睡眠時呼吸障害の治療で発症を遅らせることができる。（米国・ニューヨーク大学／55～90才の男女2470人／2015年）
■握力が弱い人／36％↑
握力が「弱い」グループは、「比較的強いグループ」に比べ、認知機能不全（認知症の前段階）が生じるリスクが36％増加。「比較的弱い」グループでもリスクが17％増加した。ただし運動習慣がある場合はリスクは増加せず。（韓国・プギョン大学、カチョン大学／45才以上の男女6435人／2018年）
■孤独な人／31％↑
被験者を3年間追跡調査。寂しさや孤独感を感じていた人は、そうでない人と比べると31％のリスク増。特に男性は孤独感によって認知症リスクが増加する傾向が高いとみられる。（中国・厦門大学／65才以上の高齢者7867人／2017年）
■16本以上歯が抜けた高齢者／56％↑
親知らずを含めて、抜けた歯の本数が16本以上になると認知症リスクが56％高くなるという結果に。毎日歯を磨かない女性は、毎食後に歯を磨く女性に比べて認知症リスクが高いというデータもある。（中国・復旦大学／60才以上の高齢者3063人／2015年 ほか）
■大学を卒業した女性／30％↓
大卒者は80％以上が65才以降も良好な認知機能を期待できる。特に女性では認知症リスクは30％低下した。一方、高校を卒業しなかった人が認知機能を保つ可能性は50％以下となった。高学歴だと高所得者になる可能性が高く、健康を保つための知識・資金などが充分に確保できることも要因の1つと考えられる。（米国・カルフォルニア大学、テキサス大学／65才以上の米国人2万1000人／2018年 ほか）
■低体重の高齢者／2.5倍↑
認知症に関しては、太りすぎよりもやせすぎの方が問題かもしれない。肥満の人は認知症リスクが30％低下するといわれているが、低体重の人は2.5倍リスクが増加したという。（米国・ミシガン大学／65才以上の米国人2万1000人／2017年）
■近くにたばこを吸う人がいる／44％↑
受動喫煙が最も多い群は、認知能力の欠如リスクが44％も高かった。本人が喫煙していなくても、受動喫煙でも脳にダメージを与え、記憶力や認知機能が低下するおそれがある。（イギリス・ケンブリッジ大学／50才以上の5000人／2009年）
■睡眠時間が短い高齢者／2.64倍↑
5時間未満の睡眠が続くと、本来は睡眠中に排出されるアミロイドβが脳にたまりやすくなるため、認知症リスクが2.64倍に。睡眠の質が悪くなる悪循環も指摘される。（九州大学／60才以上で登録時に認知症ではない1517人／2018年）
■睡眠時間が長すぎる高齢者／2.23倍↑
眠りすぎも脳には悪影響。睡眠時間が10時間以上の人の認知症リスクは2.23倍、アルツハイマー型認知症、血管性認知症に限らずリスクが上がった。適切な睡眠時間は6～8時間だとされる。（九州大学／60才以上で登録時に認知症ではない1517人／2018年）
■近くに食料品店がない高齢者／1.65倍↑
自宅近くに生鮮食料品を買える店が「全くない」と答えた高齢者は、「たくさんある」と答えた高齢者に比べ認知症リスクが1.65倍高い。メニューや価格を考えて店を選んだりすることも、認知機能に大きな影響を与えることが考えられる。（東京医科歯科大学、千葉大学など／65才以上の高齢者約4万9000人／2019年）
■抗コリン剤を長期使用している人／1.5倍↑
抗コリン薬は、パーキンソン病やうつ病などの治療薬。パーキンソン病の原因となる脳内の神経伝達物質を減らす作用があり、3年以上の長期にわたる服用で認知症のリスクが1.5倍に。70才以上の高齢者の投与は危険。（イギリス・イーストアングリア大学／65～99才の4万770人／2018年）
■がんと糖尿病を併発している人／16倍↑
高血糖による動脈硬化が脳の血流を阻害するため、糖尿病患者は認知症リスクが2倍になる。さらに、糖尿病とがんを併発すると認知症リスクは約16倍にもなる。（国立がん研究センター／長野県南佐久郡の1244人／2019年）
※女性セブン2020年1月30日号
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