ストレスと病気｜コルチゾンを減らしセロトニンを増やす備蓄食品リストとレシピ
ストレスは、さまざまな病気を発症させる大きな原因の1つ。8年前の東日本大震災では、長期避難を強いられた被災者の中に、がんを発症する人が多くいたとの報告もある。がん患者である私もしかり。郷土が被災し大きなストレスを経験し、それと同時にがんが一気に悪化した。
10年前に乳がんを患い、手術、抗がん剤治療、ホルモン治療等を行った本誌記者（59才・その後、再発なし）が、各種治療とともに真剣に取り組んだのが「食生活の見直し」。食事、運動、睡眠など日々の生活が、がん予防にいかに大切か、自らの体験を踏まえつつレポートします。
ストレスが重なる災害時こそ、食事がストレス改善の鍵に
最近は研究も進み、持続的なストレスとがんとの関係が科学的に解明されつつある。長年、脳神経細胞の研究に携わる佐藤拓己さんも、ストレスと病気との関係に着目してきた医学博士のひとり。佐藤さんは、「毎日の食事がストレス軽減の鍵になる」と研究を続けている。そんな佐藤さんに、災害時に必要な食について聞いてみた。
─―災害や長期避難などで持続的ストレスを感じると、病気を引き起こすのですか？
佐藤 これには「コルチゾン」というホルモン物質が大きくかかわっています。コルチゾンはステロイドホルモンの一種で、人体がストレスに対して反応する際に放出されます。一時的な放出ならば、コルチゾンは炎症を抑えるなど体によい働きをするのですが、ストレスが長く続き、コルチゾンが持続的に放出されると副作用が出て、がんやうつ病などさまざまな病気を引き起こします。防ぐためには、血糖値を乱高下させるような食事を控えて、良質の脂肪や食物繊維などで血糖値を安定させることがとても大切になります。
─―具体的に避けるべき食品とは？
佐藤 非常時でも、おにぎり・パン・麺など糖質だけで作られている食品を単品で摂取するのは避けた方がいいでしょう。フリーズドライの野菜や缶詰・瓶詰などを加える工夫を心がけてください。スイーツや甘い飲み物も単独で食べず、食事後に摂取しましょう。
セロトニンを活性化させる食材を積極的に摂る
─―災害時に必要な食品は？
佐藤 体内に「セロトニン」という物質を増やす食事を摂るよう心がけるとよいでしょう。セロトニンは、脳内で働く神経伝達物質の１つで、睡眠、体温調節、食欲、骨密度、感情や気分のコントロール、精神の安定などに深くかかわり、科学者の間では「幸せ物質」と呼ばれています。セロトニンを活性化させる栄養を摂取することで、ストレスによるコルチゾンの放出も防げます。食品例としては、
【1】セロトニンの原料であるトリプトファンという物質を多く含む「魚」「肉」「卵」「ナッツ類」「バナナ」など。缶詰や瓶詰、ドライフルーツなど日持ちのする食品を普段から用意しておくとよいでしょう。
【2】セロトニンの合成に必要な腸内環境を整える「発酵食品」「海藻」「野菜」も必要です。フリーズドライや常温保存のきく食品も多数あるので、備えておくと便利です。
【3】糖質の過剰摂取を避けた分、良質な脂肪（魚の脂、バター、くるみ、オリーブオイルなど）を摂って、脳のエネルギー源にすることも重要です。
長期間の避難生活を送ると、どうしても栄養が偏ってくるので、避難所の炊き出し用や、家庭の防災用備蓄品として、セロトニンを活性化させる食品を備えておくのも一案です。
ストレスを軽減する、防災用備蓄におすすめの食品
ストレス軽減の鍵は、「脱糖質＋良質脂肪の摂取」。良質の脂肪を含む魚の缶詰や瓶詰、腸内環境を整えるフリーズドライ野菜、常温保存用の乳製品や豆類などを常備しておくと、いざという時に役立つ。消費期限を確認し、期限切れ前に食べて買い足すことも重要だ。
●しゃけの瓶詰
しゃけは、トリプトファン、ビタミンB6を多く含み、セロトニンを効率よく作れる食品の1つ。DHA、EPAなどの必須脂肪酸も豊富。
●たらこの瓶詰
たらこや、すじこなどの魚卵には、セロトニンを生成する必須アミノ酸のトリプトファンが豊富に含まれている。おにぎりの具材に最適。
●くるみ
オメガ３脂肪酸を豊富に含み、気分や睡眠に影響を与えるセロトニンとドーパミンを活性化。ストレス改善食として注目されている。
●いわしの缶詰
いわし、さんま、さばなどの青魚は、トリプトファンとビタミンB6をバランスよく摂取できる。良質の脂肪酸は脳のエネルギー源に。
●高野豆腐
栄養価の高い保存食。良質な植物性たんぱく質や脂質、ミネラル、ビタミンなどの栄養が凝縮され、トリプトファンの含有量も多い。
●保存用豆腐
豆腐、納豆などの大豆食品には、必須アミノ酸のトリプトファンが豊富に含まれている。災害時には常温で保存できる豆腐が役立つ。
●フリーズドライの卵
セロトニンの原料になるトリプトファンを多く含み、ほかビタミンA、B群、D、E、鉄分、亜鉛、ミネラル類など栄養満点の健康食品。
●アーモンド
ビタミンE、ビタミンB2、ミネラル、カルシウム、マグネシウムなどを多く含む。また良質の脂質が脳の機能を改善する。
●かつおスライス
セロトニンを生成するトリプトファン、脳の働きを活性化するDHA、血流をよくするEPA、肝機能を高めるタウリンなどが豊富。
●ドライ・ほうれん草
ほうれん草などの緑葉物野菜に含まれる葉酸のビタミンB9は、セロトニンを生成するために必要な栄養素。やる気や集中力を高める。
●ドライ・バナナ
セロトニンの合成に必要なビタミンB6の含有量が多く、トリプトファン、炭水化物などセロトニンに必要な栄養をすべて補給できる。
●常温保存用のヨーグルト
ヨーグルトの乳酸菌は、精神状態を支配する腸内環境を整える働きも持つ。腸内に善玉菌を増やすとセロトニンも増加する。
備蓄食品で作る防災料理レシピ
防災用備蓄食品で作ったメニューを紹介。オリーブオイルなど良質の油や調味料も一緒に備蓄しておくと役に立つ。
●いわしのトマト煮
＜材料＞（2～3人分）
いわしの缶詰（オイル漬け）…1缶
トマトの缶詰…1缶
塩・こしょう少々
＜作り方＞
いわしの缶詰とトマトの缶詰を鍋に入れて煮込み、塩こしょうで味を調えれば完成。
※ガスが使えない場合は、そのまま混ぜて食べる。
●高野豆腐とかつおのサラダ
＜材料＞（2～3人分）
高野豆腐…20g
かつおスライス適量
＜A＞
しょうゆ…大さじ１
酢…大さじ１
ごま油…小さじ１
豆板醤（好みで）少々
＜作り方＞
【1】豆腐を水でもどして絞り、細切りにする。
【2】【1】とAと混ぜ合わせ、かつおスライスをまぶせば出来上がり。
●保存用木綿豆腐のドライカレー
＜材料＞（2～3人分）
保存用木綿豆腐…200g
フリーズドライ野菜ミックス…15?20g
オリーブオイル…大さじ１
＜A＞
カレー粉…大さじ１
トマトケチャップ…大さじ1
オイスターソース…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
かつおだし…大さじ1
＜作り方＞
【1】保存用木綿豆腐をパックから出して水切りしておく。
【2】【1】を適当な大きさに切ってフライパンに入れ、弱火で乾煎りして皿に取り出しておく。
【3】【2】のフライパンにオリーブオイルを入れてフリーズドライ野菜ミックスを炒め、【2】の豆腐を加える。
【4】【3】にAを加え、汁気がなくなるまで炒めれば出来上がり。
●ドライスープの五目ご飯
＜材料＞（2人分）
白米…1合
フリーズドライスープ（野菜ミックスなど）…1個
水…170cc
＜作り方＞
砕いたフリーズドライスープを、白米と水に混ぜて炊き上げれば出来上がり。
教えてくれたのは
医学博士・佐藤拓己さん／1961年、岩手県生まれ。一関第一高等学校卒業、東京大学農学部・畜産獣医学科卒業。京都大学大学院医学系研究科・分子医学専攻・博士課程修了。岩手大学工学部・応用化学生命工学科・准教授。大阪バイオサイエンス研究所・研究員。現在、東京工科大学・応用生物学部・教授。著書に『ケトン体革命』など。
撮影／茶山 浩
※女性セブン2019年11月28日号
●“ケトン体”を増やしてがんや認知症の予防も｜食事で究極のアンチエイジング
