豆腐が主役の満腹レシピ｜ダイエットも節約も…｜栄養士 今泉久美さん
自粛解除で日常が戻り始めたが、気になるのは自粛太り…。そこで活躍する食材が、手軽でヘルシー＆腹持ちのいい豆腐。 栄養士で料理研究家の今泉久美さんが、たっぷり食べても太りにくいボリューム満点の豆腐レシピを教えてくれた。やわらかくのどごしのいい豆腐は高齢者や介護中の食事にもぴったり！
→豆腐が持つ驚きの6つのパワー｜木綿と絹ごし栄養多いのはどっち？
手軽に満腹になる豆腐はダイエットに最適
「豆腐は良質な植物性たんぱく質をたっぷり摂ることができる食材です。肉や魚より低カロリー＆低脂肪なので、ダイエットにもなり、価格が安定しているので家計にも優しいですよ」と、今泉久美さん。
豆腐は火を通さずに食べられるので、簡単に作れるメニューが多いのもうれしい。
また、賞味期限が近い…そんなときでも、木綿豆腐なら冷凍で長期保存が可能だ。
「市販パックのまま冷凍しておけば、解凍後、肉のような食感の冷凍豆腐が出来上がり。使い残しがなくなるだけでなく、豆腐料理の幅も広がります」（今泉さん）
木綿豆腐｜豆腐のガーリックステーキ
※材料は、記載があるものを除きすべて2人分です。豆腐1丁は300gのものを使用しています。
●具だくさんソースで食べ応えあり「豆腐のガーリックステーキ」
＜材料＞（2人分）
木綿豆腐…1丁（300ｇ）
小麦粉…適量
オリーブオイル…大さじ1
にんにく（みじん切り）…1片分
ベーコン…2枚（30～40ｇ）
しめじ…小1/2パック（50ｇ）
ミニトマト…8個
塩、粗びき黒こしょう…各少量
しょうゆ、みりん…各小さじ2
ベビーリーフ…少量
＜作り方＞
【1】豆腐を厚さ半分に切り、ペーパータオルで挟んで水切りをする。ミニトマトはへたを取って横半分に、ベーコンは5mm幅に切る。しめじはほぐしておく。
【2】フライパンにオリーブオイルを半量熱し、小麦粉をまぶした豆腐を入れ、両面をこんがりと焼く。片面に塩、粗びき黒こしょうを振り、ベビーリーフとともに器に盛る。
【3】フライパンを洗って拭き、残りのオリーブオイルを熱し、ベーコン、にんにく、しめじを入れて火にかける。ベーコンがカリッとしたらミニトマトを入れ、しょうゆ、みりんを加えて手早く炒め、【2】にかける。
木綿豆腐｜揚げだし豆腐のしょうがあんかけ
●大きめ豆腐のカリふわ食感にしょうがあんの風味がたまらない「揚げだし豆腐のしょうがあんかけ」
＜材料＞
木綿豆腐…1丁
小麦粉、片栗粉…各大さじ2
なす…小1本
かぼちゃ…90ｇ
ししとう…6本
揚げ油…適量
しょうが（すりおろし）…1片分
＜A＞
水…90cc
3倍濃縮めんつゆ…大さじ2 片栗粉…小さじ1
＜作り方＞
【1】豆腐を4等分に切り、ペーパータオルで挟んで水気を切る。ししとうは揚げる際に破裂しないよう、包丁で切れ目を入れる。かぼちゃは1cm幅のくし切りに。なすはへたを落として縦半分に切り、斜めに切れ目を入れる。
【2】揚げ油を約170℃に熱し、かぼちゃ、ししとう、なすを素揚げする。ししとうはサッと揚げ、かぼちゃは2～3分ほど揚げてから引き上げる。なすは皮目を下にして入れ、しんなりしたら引き上げて油を切る。
【3】小麦粉、片栗粉を混ぜてから豆腐にまぶす。【2】で熱した揚げ油に入れ、膨らんで表面がカリッとするまで、3分ほど揚げる。
【4】小鍋におろししょうがと＜A＞を入れ、ヘラで混ぜながら煮立て、とろみがつくまで煮る。
【5】【2】と【3】を器に盛り、【4】をかける。
[Point]
・かぶるくらいの油で油はねを防ぐ。豆腐にかぶるくらいの油で揚げることで、油がはねにくくなる。水分が飛んで音が変わったら引き上げる。
