薬に頼らず食事で病気を予防｜人気漢方店店主が教える症状別食材と食べ方
最近、グッと冷え込みが厳しくなり、体調をくずしやすい季節になった。薬をのむほどじゃないけれど、なんとなく調子が悪い──そんな時は、食べ物で体調を整えてみてはいかがだろうか。「いつもの食材も、食べ方次第で薬の代わりになるんです」とは、人気漢方店店主の櫻井大典さん。今年の冬は、食べて“養生”してみませんか？
飽食の時代──私たちは日々たくさんの食べ物を口にし、それにより、体がつくられている。この当たり前のことを意識し、今の体に必要な食材や食べ方を考えて食事を摂る人は意外に少ない。
「例えば、寒い季節にのどが渇いたからと氷水を一気飲みしたらお腹を壊しやすくなります。しかし、温めて飲めば、渇きは癒えるし、体も温まりますよね。このように、“食べ方”は重要なんです」
そう教えてくれたのは、北海道で漢方店を営みつつ、漢方の理論をやさしく伝える“ゆるゆる漢方家”櫻井大典さんだ。
「私の専門である漢方では、食事を最も大切にしています。体調が悪いからといってすぐ薬をのむのではなく、原因を見極めて、問題を解決するための食材と食べ方を選びます。食べることで根本的な治療を目指しているのです」（櫻井さん・以下同）
5つの味の5つの効果
●鹹味（かんみ）
・硬いものをやわらかくする。
塩辛い味のこと。水分代謝を高めるので、便秘の改善やリンパ腺の腫れなどに効果的。
・摂るべき人：老化が気になる人。尿の出が気になる人。
・注意点：摂り過ぎると、血がドロドロになりやすく、心臓や血管系疾患のリスクが高まる。
・適した食材：豚肉、あさり、しじみ、はまぐり、いか、かき、昆布、わかめなど。
●辛み
・配や呼吸器を強化し発汗を促す。
肺の働きを活性化し、発汗を促す。血行も促進させるので、肩こりや冷えなどにも効果的。
・摂るべき人：冷え性の人、気分が落ち込みがちな人
・注意点：摂り過ぎると、筋がひきつりやすくなったり、爪がかけやすくなる。
・適した食材：にら、ねぎ、玉ねぎ、にんにく、しょうが、しそ、とうがらし、こしょうなど。
●甘味
・胃腸の働きを助け緊張をゆるめる
砂糖由来以外の甘味には、滋養強壮効果が。消化器系の働きをよくし、痛みを和らげる。
・摂るべき人：疲労感が抜けない人、食欲不振の人。
・注意点：摂りすぎると胃腸や骨が弱り。髪が抜けやすくなる。
・適した食材：米、大豆、鶏肉、鮭、にんじん、さつまいも、かぼちゃ、バナナなど。
●苦味
・体内の余分な水分を取り、炎症をしずめる。
体にたまった余分な水分や老廃物を取り、おもった熱を冷ます。神経を鎮静させる作用も。
・摂るべき人：ほてりやのぼせなどの症状がある人。
・注意点：摂りすぎると、乾燥したり、体を冷やすことも。
・適した食材：苦うり、レタス、アスパラガス、みょうが、ぎんなん、緑茶など。
●酸味
・自律神経を整えて水分の排出を抑える。
自律神経を整え、汗や尿、便が必要以上に出ないように抑える作用がある。
・摂るべき人：お腹をよくくだす人、目をよく使う人。
・注意点：摂りすぎると胃を弱め、筋肉を萎縮させることもある。
・適した食材：梅、レモン、みかん、りんご、いちご、トマト、酢、ローズヒップなど。
※以下の図は上と同じ内容
漢方の考え方によると、すべての食材には、それぞれ独自の働きがあるという。
「食材には5つの味（五味）があり、それぞれ、体への影響が異なります。例えば、甘味のある食材には胃腸の働きを助ける作用があり、辛味のある食材には発汗を促して、血流をよくする働きがあります」（詳細は上記表参照）
今、自分の体は何を欲しがっているのかを常に意識し、忙しくても食べることをおろそかにしてはいけない。甘いものが欲しい時は消化器系が弱っていたりと、体はちゃんと、訴えてくれるのだから。
「油っぽくて味が濃いものや甘いものを控え、温かい食事を摂ることも大切」と櫻井さん。難しく考えない、ゆる～い“食養生”。今日から実践してみよう。
症状に合わせた養生レシピ
ここからは、症状に合わせた養生レシピをご紹介する。
※レシピはすべて1人分。電子レンジの加熱時間は600Wの場合。500Wの場合は2割増し、700Wの場合は2割減に。
発熱の時の養生レシピ
熱っぽかったり、のどの痛みがある風邪を、漢方の世界では“赤い風邪”という。対策としては、余分な熱を取ること。ミント（ハッカ）には、発汗作用や解熱作用があるので、活用してみよう。市販のティーバッグタイプでいれた温かい「ミントティー」がおすすめだ。
＜作り方＞
ミントティーは温かい湯でいれる。アイスティーにするとお腹が冷えて不調のもとになる。
ほかにもこんな食材が
■りんご
体にたまった余分な熱を冷まして、潤いを与える効果が。胃腸の働きを整える働きもあり。
■れんこん
熱っぽさやのどの痛みなどの炎症をしずめて、潤いを補う力がある。
（豆知識）
漢方というと、「風邪なら葛根湯」と考えがちだが、これは間違い。熱症状（熱感、のどの痛み、渇きなど）がある時にのむと悪化することもあるので、服用には注意が必要。漢方の専門家の指示を仰ぐこと。
咳が出る時の養生レシピ
風邪が長引いて咳が出ることを、漢方の世界では“乾いた風邪”という。このタイプの風邪は、加湿と保温が肝心。ただし、発汗させるのはNG。汗が出ると体内が余計に乾燥してしまうからだ。おすすめは「蒸し梨」。梨には渇きや乾燥を癒す作用がある。
＜作り方＞
梨のヘタ部分を横に切り、芯をくり抜く。そこに氷砂糖3～4粒と水を大さじ1、生のしょうがスライスを1枚入れて40～50分蒸す。時間がない場合は、梨を一口大に切って電子レンジで約3分加熱するだけでもよい。
ほかにもこんな食材が
■ゆり根
潤いを補給する作用のある食材で、生薬としても使われている。
■梅
肺の機能を回復させて、咳を止める働きがある。梅シロップで摂るのがおすすめ。
（豆知識）
ゆり根は調理が難しい。1枚ずつはがしてアルミ箔に包み、蒸し焼きに。
悪寒がする時の養生レシピ
寒気がするタイプの風邪を漢方の世界では“青い風邪”という。この場合は、体を温めて寒気を解消することが大切。おすすめ食材は「しょうが」。体を温め、寒さを散らす力がある。これと、発汗作用がある「ねぎ」を一緒にスープで摂ると、体の芯からしっかり温まる。
＜作り方＞
保温性の高い容器に、すりおろしたしょうがとスライスしたねぎ各適量を入れて湯を注ぎ、塩少量で調味する。
ほかにもこんな食材が
■にら
体を温める作用がある。血行をよくして余分な水分を出す働きも。
■黒糖
体を温める働きがある。冷え、食欲不振、疲労、下痢にも効果的。
（豆知識）
風邪の時は入浴を控えるべきだというが、悪寒がする風邪の場合は、お風呂に入って体を温めた方がいい。15分ほど湯につかり、じんわりと汗をかく程度が◎。ただし、発熱時はシャワーだけで。
鼻水が出る時の養生レシピ
透明や白っぽい鼻水は、エネルギー不足が原因。一方、粘り気がある黄色い鼻水は、体内に余分な熱がある状態なので、熱を冷ます必要がある。どちらのタイプの鼻水にも効果的なのが、エネルギー不足を解消し体を温める効果がある、「いも類と豆類」だ。
＜作り方＞
じゃがいもを皮ごと、やわらかくなるまで蒸す。塩は少量ならかけてOK。
ほかにもこんな食材が
■しょうが
体を温めたり、発汗作用もあるので、透明や白っぽいタイプの鼻水に効果的。
■バナナ
体内にこもった熱をおさめる効果があるので、粘り気がある黄色いタイプの鼻水に。
（豆知識）
鼻水とともに、色の薄い白い痰が出る、耳鳴りや多尿がある場合は、加齢に伴うエネルギー不足が原因。この場合は、黒ごまがおすすめ。
頭痛がする時の養生レシピ
漢方では、頭痛の原因は2つあると考えられている。1つは、自然界に吹く風にあたって冷えること。もう1つはストレスや過労などで胃腸が弱り、体内に老廃物がたまって頭痛が起きるとされる。この場合、胃腸を丈夫にする作用がある「ブロッコリー」がおすすめ。ゆでるなどして温めると、血流も改善するのでなおよい。
＜作り方＞
ブロッコリーを小房に分け、さっとゆでる。かつおぶしや少量のしょうゆでいただく。
ほかにもこんな食材が
■緑茶
体内にこもった熱を冷まし、頭をすっきりさせる作用があるので、熱っぽさのある頭痛の時におすすめ。
■ねぎ
体を温めるので、冷えからくる頭痛の時に。
■きゃべつ
ブロッコリー同様、胃腸の働きをよくする作用がある。
（豆知識）
頭痛がする時は、風にあたらないこと。冷えと乾燥を助長する。自然界の冷たい風はもちろん、エアコンの風にも気をつけよう。
むくみがある時の養生レシピ
むくみは、体内の水分を調節する機能が低下した状態。余分な水分が体にたまっているので、特に湿度が高い時は、だるさ、めまい、胃腸の不調などの症状が出やすい。解消するには、利尿作用の高い「あずき」を摂り、体内の余計な水分と老廃物を排出させるとよい。
＜作り方＞
あずき50gを軽く水で洗い、鍋に水1Lと一緒に入れて強火にかける。煮立ったら弱火にして15～20分煮る。1回150mlくらいを1日2回飲むのがおすすめ。保存は冷蔵庫で2日を目安に。
ほかにもこんな食材が
■とうもろこし
利尿作用があり、体内の水分代謝をよくする。消化不良や食欲不振の解消も。
■きゅうり
利尿作用が高く、ほてった体をしずめる効果も。
■とうがん
利尿作用のほかにも、体の余分な熱を取る働きもある。
（豆知識）
冷たいものの摂りすぎや水分の摂りすぎは、体内の水分調整機能を低下させる。体温より冷たいものや水分の摂りすぎは控えよう。
のどが痛む時の養生レシピ
大根には呼吸器を潤して咳を止める効果があり、はちみつには乾燥を防ぐ働きがある。この2つの食材を組み合わせると、のどの熱を取り、潤いを与えられる。マスクや加湿器も併せて活用を。
＜作り方＞
大根を一口大に切って容器に入れ、ひたひたに浸るくらいはちみつをかけて2～3時間おく。大根から出た水分とはちみつのシロップをスプーンですくって飲んでも効果はある。
ほかにもこんな食材が
■豆腐
体内にこもった熱を冷まし、体を潤す効果がある。のどの渇きも解消してくれる。
■れんこん
呼吸器系の炎症をしずめ、潤いを補って乾燥を改善する。
■白きくらげ
気管や肺に潤いを与える。胃を保護して、唾液の分泌を促す働きも。
（豆知識）
のどが痛い時は、汗をかくような行為はNG！ 体内をより乾燥させ、炎症を悪化させてしまう。体を温めようとして、サウナや岩盤浴などには行かないこと。
冷えの養生レシピ
人間の体は、全身を巡る血液により体温が一定に保たれているため、血流が悪くなったり、血液が足りなくなると体が冷えてしまう。この場合、血行をよくしたり、血を補う「しょうがと黒糖」を摂るのがおすすめだ。また、指先など、体の末端が冷える場合は、ストレスが原因のケースが多いので、血やエネルギーを巡らせる作用がある「玉ねぎ」を食べるとよい。
＜作り方＞
マグカップに水、スライスしたしょうが（チューブタイプのものでもOK）、黒糖各適量を入れ、電子レンジに約1分かける。
ほかにもこんな食材が
■鮭
胃を温め、血流をよくして冷えを改善する。皮まで食べた方がいい。
■にんにく
胃を温める作用があるため、胃腸の働きを活性化させる。
■しそ
胃腸を温める効果が高い。
（豆知識）
冷え症の人はむやみに水を飲まないこと。冷えを助長する。のどが渇いた時に飲めば充分。
下痢の時の養生レシピ
下痢の原因はさまざまあるが、ストレスや過労、不摂生などにより、消化器の機能が弱まり、うまく消化できないというケースが多い。胃腸の働きを高める食材としては「かぼちゃ」があげられる。体を温め、疲労回復にも役立つほか、美肌作りや生活習慣病の予防にもなる。腸内環境を整える発酵食品のみそと一緒に摂れば鬼に金棒だ。
＜作り方＞
かぼちゃは一口大にする。鍋にだし汁とかぼちゃ各適量を入れて火にかけ、かぼちゃがやわらかくなったらみそ適量を溶き入れる。
ほかにもこんな食材が
■じゃがいも
胃腸の働きを活性化させ、やさしく整える働きがある。
■さつまいも
胃腸を丈夫にし、腸内の水分代謝を整える効果がある。
■梅干し
消化促進や整腸作用にすぐれている。胃腸を温める効果も。
（豆知識）
胃腸によさそうなヨーグルトだが、もともと消化器系が弱く、慢性的に下痢をするタイプには向いていないことが多い。心あたりのある人は食べるのをやめてみて。
肩こりの養生レシピ
肩こりは血行不良によって起こるものと漢方では考えられている。血行不良の原因は、ストレスや眼精疲労、暴飲暴食、冷えなどさまざまだが、いずれにせよ、血流が滞り、体内に老廃物がたまった状態。特に、油っこいものや味の濃いもの、生もの、体温より冷たい食事は控えた方がいい。おすすめは「にらのおひたし」。にらには、血液をサラサラにし、体を温める作用がある。
＜作り方＞
煮立った湯に、にら適量を入れてさっとゆでる。水気を絞って適当な長さに切り、たっぷりとかつおぶしをかける。しょうゆをかけると塩分が高くなるので、かつおぶしで、旨みをアップさせていただこう。
ほかにもこんな食材が
■小松菜
血液をサラサラにし、体内の余分な熱をおさめてくれる。
■玉ねぎ
体を温め、血液をサラサラにして巡りをよくしてくれる。
■らっきょう
血液をサラサラにする効果がある。1日1～2個を目安に食べよう。
（豆知識）
ストレスが多いと、血流が悪くなり、肩こりになりやすい。解消するには、深呼吸もおすすめだ。
便秘の養生レシピ
漢方でいう便秘は、熱がこもったり、あるいは冷えてエネルギーや血が不足するなどして、胃腸の働きが悪くなって起こる。「柿」には、体内の余分な熱を取って、潤す働きがあるので、便秘の時におすすめ。特に温めて食べると効果が上がるので、トースターで皮がパリッとするまで焼いた「焼き柿」にしてみよう。二日酔いにも効果があるので試してみて。
＜作り方＞
熟した柿のヘタ部分を横に切る。皮と果肉の間に軽く切り込みを入れて、トースターで約10分焼く。
ほかにもこんな食材が
■きゅうり
体にこもった余分な熱を冷まし、潤いを与える作用がある。
■にら
腸内の老廃物を排出して胃腸の働きを整え、消化を促進する。
■しめじ
腸内環境を整えて便通を促す。血を補う作用もある。
（豆知識）
市販の便秘薬には習慣性を持つものもあるので、安易な使用は避けること。便秘が気になる時はまず、加熱した野菜をたっぷり1週間食べてみよう。
頻尿の養生レシピ
漢方で「腎（じん）」は、生命力の源と考えられており、加齢とともに「腎」の機能が弱まると、尿を止める力も弱くなるとされる。それが頻尿や尿もれの原因に。対策としては、「腎」を活性化させる食材を摂ること。おすすめは「ぎんなん」などの木の実だ。焼いてもいいし、炊き込みご飯にしてもよい。とにかく温めていただこう。
＜作り方＞
「焼きぎんなん」は、殻ごとフライパンで炒る。「ぎんなんの炊き込みご飯」は、炊飯器で米を炊く時に殻を取った実を入れ、だし汁や酒、塩などで調味して一緒に炊く。
ほかにもこんな食材が
■栗
「腎」の力を活性化させる。老化による筋肉の衰えに◎。
■くるみ
「腎」のパワーを補う働きがある。喘息や冷えにも有効に働く。
■くこの実
「腎」の機能を高め、老化を遅らせるなどの働きがある。
（豆知識）
冷え症の人は頻尿になりやすい。普段から体を冷やさないように心がけること。カイロを腰に貼ったり、足湯もおすすめ。冷え症に効果のある食材も併せて摂ろう。
教えてくれたのは…
ミドリ薬品漢方堂 三代目店主 櫻井大典（だいすけ）さん／国際中医専門員。漢方関連のツイッターが話題。主な著書に『体をおいしくととのえる！食べる漢方』（マガジンハウス）など。
イラスト／うえだのぶ
※女性セブン2019年11月28日号
●冬こそ「東洋医学」！風邪、冷え、インフルエンザは【漢方】で対策
