《飲み込む力で誤嚥を防ぐ》耳鼻咽喉科医が伝授！　舌とのどを鍛える「ごっくんトレーニング」

舌を出している — 100歳まで自分の力で飲み込めるのどを作ろう（写真／Getty Images）

　舌の主な役割は、口の中の食べ物をまとめてのどへ送り込むこと。しかし、加齢とともに舌の動きが衰えると、のどの飲み込む力にも影響し、誤嚥性肺炎を引き起こして死に至る可能性も。100才まで元気に過ごすために必要な、舌の筋力と柔軟性を鍛えるトレーニングを耳鼻咽喉科医が伝授！

「飲み込む力」は知らないうちに衰える

「食事中によくむせる」「お茶を飲んだだけなのに、せき込む」──このようなことが増えてきたら、「飲み込む力」が衰えているサイン。

「飲み込む力は、ある日突然衰えるわけではありません。60代から少しずつ弱くなり、70代になると衰えがはっきりする人が増えます。個人差はありますが、50代などの早い段階から意識して鍛え、飲み込む力を維持することが大切です」

　と話すのは、耳鼻咽喉科医の浦長瀬昌宏さんだ（「」内、以下同）。

　私たちが普段、何気なく行っている飲み込む動作は、舌やのどなどが絶妙なタイミングで連携することで成り立っているという。

「食べ物を口に入れてかみ砕いたら、舌が食べ物をひとまとめにしてのどの奥へと送り込みます。すると、のどぼとけが上がってのどごと持ち上げ、食べ物が気管ではなく食道へと進むように誘導されます」

　ところが加齢などによって舌の筋力が落ち、食べ物をうまくまとめられなくなると、のどの奥まで送り込めなくなる。

　舌の力が弱まると、連携しているのどの力にも影響し、のどぼとけを充分に持ち上げられなくなり、食べ物や飲み物、唾液などが気管へ入り込む「誤嚥」が起こりやすくなる。

「誤嚥は食事中にだけ起こるわけではありません。睡眠中に細菌を含んだ唾液を誤嚥する『不顕性誤嚥』もよく起こります。これが、誤嚥性肺炎につながる大きなリスクになります」

　睡眠中は、自分で注意しにくいから怖い。

「食べるとむせるからといって、食事そのものを避ける患者さんもいます。食べる量が減ると、栄養不足から全身の筋肉が衰えるサルコペニアになりやすくなります。すると、飲み込むための筋力がさらに弱まるという悪循環に。こうした状態が進めば、誤嚥性肺炎だけでなく窒息の危険性も高まり、認知機能の低下にもつながりかねません」

　だからこそ大切なのは、まだ普通に食べられる50代から対策を始めること。

飲み込み力の低下がわかるチェックリスト

□たんがのどによくからまる
□唾液が多いと感じる
□声の感じが変わってきた
□食事中や食後にむせるようになった
□せき払いが増えた
□寝ているときに、せきをするようになった
□飲み込むときに引っかかる感じがする
□のどが詰まった感じがする
□液体の方が固形物より飲み込みにくい
□食べ物や飲み物が鼻の奥の方に流れる

《チェックの数》

0〜1：いまのところ問題なし
2〜4：少し飲み込み力が弱くなっている
5〜7：かなり飲み込み力が弱くなっている
8〜10：すでに嚥下障害になっているかも

（出典／浦長瀬昌宏『のどを鍛えて誤嚥性肺炎を防ぐ！　嚥下トレーニング　1日5分で「飲みこみ力」に差がつく！』（メイツユニバーサルコンテンツ））